Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Мах гирею — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує задню поверхню тіла, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона також залучає корпус і плечі, забезпечуючи як силові, так і кардіоваскулярні переваги. Ця вправа полягає в тому, щоб розгойдувати гирю з-поміж ніг до рівня плечей, використовуючи рух тазового згину.
Toe Touches — це базова вправа, спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота. Ця вправа виконується лежачи на спині та з підняттям рук до пальців ніг, при цьому задіюється корпус, щоб підняти плечі від підлоги.
Підйом Y на похилій лаві з опорою на спину в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини та плечі, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи. Ця вправа виконується на похилій лаві з використанням тросів, що забезпечує контрольований діапазон руху та постійне напруження м’язів.
Віджимання на брусах опрацьовують грудні м’язи, трицепси та плечі. Ця багатосуглобова вправа акцентує нижню частину грудних м’язів і допомагає розвивати силу та масу верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання має вирішальне значення для максимальної ефективності та запобігання травмам.
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Жим гантелей на похилій лаві для грудей — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також залучає передні дельти й трицепси. Цю вправу виконують на похилій лаві з гантелями, використовуючи нейтральний хват, щоб посилити активацію м’язів і зменшити навантаження на плечові суглоби.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Віджимання у стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка тренує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та балансу, оскільки передбачає виконання віджимання в положенні стійки на руках, або біля стіни, або без опори.
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа виконується на тренажері для віджимань на брусах з регульованою допомогою ваги, що дозволяє контролювати рух і поступово розвивати силу. Вона підходить для початківців, які ще можуть не мати достатньо сили, щоб виконувати віджимання на брусах без допомоги.
Відведення рук у сторони з лендмайном — це ефективна вправа для плечей, яка опрацьовує середні дельти. Вона виконується з лендмайн-становкою, що передбачає фіксацію одного кінця штанги до підлоги, забезпечуючи унікальну амплітуду руху та стабільність. Ця вправа допомагає розвивати силу й об’єм плечей, а також залучає корпус для стабілізації.
Жим гантелей лежачи — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує грудні м’язи, з додатковим залученням трицепсів і передніх дельт. Її виконують, лежачи на горизонтальній лаві, і вичавлюючи гантелі вгору від рівня грудей, доки руки повністю не випрямляться.
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає трицепси та верхню частину грудних м’язів, забезпечуючи збалансоване тренування верхньої частини тіла. Ця вправа передбачає жим гантелей над головою по черзі в положенні стоячи, що сприяє розвитку стабільності та координації.
Бічне підняття з еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи, які є частиною плеча. Вона полягає в підніманні рук убік проти опору еспандера, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
Сидячий жим гантелей Арнольда — це багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Названа на честь Арнольда Шварценеггера, ця варіація жиму гантелей над головою включає обертальний рух, який підвищує стабільність плечей і активацію м’язів.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Віджимання лучника — це складна вправа з власною вагою, яка навантажує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає кор і м’язи-стабілізатори. Вона передбачає ширше розташування рук і перенесення ваги тіла з одного боку на інший, імітуючи рух натягування лука.
Віджимання з хлопком — це складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Віджимання з еспандером — це варіація традиційного віджимання, яка використовує еспандер для підвищення інтенсивності та більш ефективного залучення грудних м’язів, трицепсів і плечей. Ця вправа покращує силу та стабільність верхньої частини тіла завдяки змінному опору протягом усього руху.
Підйом штанги перед собою — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельти. Вона полягає в підйомі штанги перед тілом до рівня плечей, акцентуючи силу та стабільність плечей.
Колові рухи руками — це динамічна розминкова вправа, яка спрямована на плечі, дельтоподібні м’язи та верхню частину рук. Ця вправа допомагає покращити рухливість плечей, збільшити кровообіг і підготувати верхню частину тіла до інтенсивніших тренувань. Вона полягає в обертанні руками по колу, яке можна виконувати як уперед, так і назад.
Одноручний розведення гантелі в нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, частину м’язової групи плечей. Вона також меншою мірою залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапецію. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Лежачи на блоці, зведення рук у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві та з використанням блоків для руху на зведення рук, що допомагає розвивати грудну клітку, акцентуючи на внутрішній і зовнішній частинах грудних м’язів. Ця вправа також залучає плечі та трицепси як допоміжні м’язи.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, зокрема на дельтоподібні та трапецієподібні м’язи. Ця вправа полягає в підніманні штанги вертикально вздовж передньої частини тіла до рівня плечей, використовуючи хват на ширині плечей.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
