Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Підйом Пауелла на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити амплітуду руху та залучення м’язів. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта. Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задню та бічну головки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередити навантаження на м’язах.
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Ця вправа насамперед опрацьовує трицепси, грудні м’язи та плечі, а також залучає корпус для стабілізації. Нестабільність кілець підвищує складність, вимагаючи більшої активації м’язів і контролю.
Розведення гантелей на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей. Вона полягає в тому, що ви лежите на похилій лаві та рухаєте гантелі широкою дугою, щоб ефективно задіяти грудні м’язи. Ця вправа допомагає розвивати верхню частину великого грудного м’яза, покращуючи рельєф грудей і силу.
Жим Ларсена зі штангою — це варіація жиму лежачи, розроблена для покращення сили та стабільності верхньої частини тіла. Вона акцентує увагу на грудних м’язах, плечах і трицепсах, одночасно мінімізуючи допомогу ніг завдяки тому, що стопи підняті над підлогою.
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою рук у положенні сидячи на лаві або стільці, з акцентом на розгинання ліктьового суглоба. Ця вправа також певною мірою залучає плечі та грудні м’язи.
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — це одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
Віджимання в положенні «піка» — це вправа з власною вагою, що спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Ця вправа імітує жим над головою та виконується в положенні «піка», що збільшує навантаження на плечі порівняно зі звичайними віджиманнями.
«Plate Bus Driver» — це вправа для стабільності кора та плечей, яка імітує рух обертання керма. Вона насамперед навантажує дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети плеча та залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням млинця від штанги, і вона ефективна для покращення рухливості та сили плечей.
Валик для зап’ясть — це ефективна вправа для зміцнення передпліч і покращення сили хвата. Вона полягає в тому, щоб намотувати й розмотувати вагу за допомогою циліндричної перекладини, що задіює згиначі та розгиначі зап’ястя.
Жим штанги лежачи з ланцюгами — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору. Коли штангу піднімають, все більше ланок ланцюга відривається від підлоги, збільшуючи навантаження. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також допомагає розвивати силу й потужність завдяки адаптованому опору впродовж усього діапазону руху.
Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.
Поперемінний фронтальний підйом гантелей стоячи хватом молота — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтовидні м’язи, з додатковим залученням середніх дельт, верхньої частини грудних м’язів і трапецієподібних м’язів. Ця вправа передбачає почергове піднімання гантелей перед тілом у положенні хвату молота, що сприяє зміцненню сили та стабільності плечей.
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності. Ця вправа використовує еспандер для динамічного розтягування, залучаючи дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети та навколишні сполучні тканини.
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона виконується на кросовері з використанням похилої лави: ви виштовхуєте рукоятки вперед, імітуючи рух жиму на похилій лаві вниз. Ця вправа допомагає розвивати нижню частину грудей і покращувати загальну рельєфність грудних м’язів.
Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.
Кросовий розведення на блоці лежачи — це ізоляційна вправа, що спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві, розташованій між двома блочними тренажерами, використовуючи троси для виконання руху розведення, який акцентує навантаження на грудні м’язи, мінімізуючи залучення плечей і трицепсів.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
НогиПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
