Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
Бічні підйоми рук у нахилі з тросом — це ізоляційна вправа, спрямована на бічні пучки дельтоподібних м’язів. Вона передбачає використання кабельного тренажера, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і їхній розвиток.
Lever High Row — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона виконується на важільному тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, що дає змогу цілеспрямовано та контрольовано залучати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для розвитку ширини та товщини спини.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Розведення рук назад сидячи в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що посилює залучення м’язів і сприяє стабільності плечового суглоба.
Підйом Полікуїна — це просунута вправа для плечей, спрямована на середні дельти, яка допомагає збільшити ширину та виразність плечей. Вона передбачає контрольовані рухи рук у сторони з акцентом на підтриманні напруги впродовж усього діапазону руху. Цю вправу зазвичай виконують із гантелями, і вона потребує правильної техніки, щоб запобігти травмам і максимально підвищити ефективність.
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Також як допоміжні м’язи задіюються біцепси та передпліччя. Цю вправу виконують на блочному тренажері з нейтральною рукояткою, що дозволяє зберігати природне положення кистей і зменшує навантаження на зап’ястя.
Тяга штанги в нахилі на задні дельти — це базова вправа, що опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Вона полягає в тому, щоб тягнути штангу до корпуса, зберігаючи нахилену вперед позицію, з акцентом на задні дельти та м’язи верхньої частини спини.
Жим штанги в нахилі на лаві — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, насамперед на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ефективніше ізолювати м’язи верхньої частини спини, ніж тяга в нахилі на горизонтальній лаві.
Підйом гантелей Lu, натхненний олімпійським важкоатлетом Лу Сяодзюнем, — це вправа для плечей, яка спрямована на середні дельти. Вона полягає в підніманні гантелей убік контрольованим рухом, акцентуючи стабільність плечей і залучення м’язів.
Тяга верхнього блока зворотним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає у тому, щоб тягнути рукоять блока вниз до грудей хватом знизу, акцентуючи нижню частину найширших м’язів спини та забезпечуючи унікальний кут залучення м’язів порівняно з традиційною тягою верхнього блока.
Розведення гантелей у сторони — це ізоляційна вправа, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів плечей. Вона призначена для збільшення ширини плечей і покращення загальної естетики плечового пояса. Ця вправа передбачає підйом гантелей у сторони від тіла до рівня плечей із акцентом на контрольований рух і правильну техніку.
Band Upright Row — це вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, яка насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Її виконують з еспандером, який забезпечує змінний опір протягом усього руху, роблячи цю вправу універсальним варіантом для силових тренувань.
Trap Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на нижні й середні пучки, а також на задні дельти. Її виконують з легкою вагою, щоб зосередитися на активації м’язів і покращити стабільність плечей та поставу.
Вправа Band High Anchor Wide Row спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та задні дельти. Вона полягає у підтягуванні еспандера, закріпленого на високій точці, до грудей із розведеними в сторони ліктями, що сприяє зведенню лопаток і стабільності плечей.
Тяга каната вбік для середніх дельт — це ізоляційна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рук у сторони з використанням кросовера, що забезпечує постійне напруження протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати стабільність плечового суглоба.
Розведення однією рукою з гантеллю на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на бічні пучки дельтоподібних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати загальний вигляд плечового пояса.
Підйом гантелей у нахилі сидячи націлений на задні дельти, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа покращує стабільність плечей і зміцнює верхню частину спини. Її виконують сидячи, що допомагає ізолювати м’язи, мінімізуючи інерцію.
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Тренажер для тяги верхнього блока розроблений для опрацювання найширших м’язів спини, а також додатково залучає біцепси, плечі та верхню частину спини. Це вправа сидячи, під час якої ви тягнете руків’я вниз до грудей, імітуючи рух підтягування.
Підйом Y на похилій лаві з опорою на спину в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини та плечі, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи. Ця вправа виконується на похилій лаві з використанням тросів, що забезпечує контрольований діапазон руху та постійне напруження м’язів.
Віджимання на брусах опрацьовують грудні м’язи, трицепси та плечі. Ця багатосуглобова вправа акцентує нижню частину грудних м’язів і допомагає розвивати силу та масу верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання має вирішальне значення для максимальної ефективності та запобігання травмам.
Підтримуваний нахилений у нахилі вбік підйом гантелі однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах, коли одна рука спирається на лаву або стійку поверхню, а друга рука піднімає гантель убік до рівня плеча. Ця вправа допомагає розвивати стабільність і силу плечей, особливо в задніх дельтовидних м’язах.
Поперемінний нахилений розведення гантелей у нахилі назад — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та ромбоподібні м’язи. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта та підніманням гантелей убік почергово.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
