Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Віджимання у стійці на руках — це складна вправа з власною вагою, яка тренує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та балансу, оскільки передбачає виконання віджимання в положенні стійки на руках, або біля стіни, або без опори.
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа виконується на тренажері для віджимань на брусах з регульованою допомогою ваги, що дозволяє контролювати рух і поступово розвивати силу. Вона підходить для початківців, які ще можуть не мати достатньо сили, щоб виконувати віджимання на брусах без допомоги.
Banded Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона допомагає покращити стабільність плечей і поставу, зміцнюючи верхню частину спини та плечовий пояс. Цю вправу виконують за допомогою еластичної стрічки, що робить її доступною та ефективною для різних рівнів фізичної підготовки.
Відведення рук у сторони з лендмайном — це ефективна вправа для плечей, яка опрацьовує середні дельти. Вона виконується з лендмайн-становкою, що передбачає фіксацію одного кінця штанги до підлоги, забезпечуючи унікальну амплітуду руху та стабільність. Ця вправа допомагає розвивати силу й об’єм плечей, а також залучає корпус для стабілізації.
Жим гантелей лежачи — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує грудні м’язи, з додатковим залученням трицепсів і передніх дельт. Її виконують, лежачи на горизонтальній лаві, і вичавлюючи гантелі вгору від рівня грудей, доки руки повністю не випрямляться.
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає трицепси та верхню частину грудних м’язів, забезпечуючи збалансоване тренування верхньої частини тіла. Ця вправа передбачає жим гантелей над головою по черзі в положенні стоячи, що сприяє розвитку стабільності та координації.
Бічне підняття з еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи, які є частиною плеча. Вона полягає в підніманні рук убік проти опору еспандера, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
Сидячий жим гантелей Арнольда — це багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Названа на честь Арнольда Шварценеггера, ця варіація жиму гантелей над головою включає обертальний рух, який підвищує стабільність плечей і активацію м’язів.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Тяга гантелей на похилій лаві нейтральним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя завдяки нейтральному хвату. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ізолювати м’язи спини, мінімізуючи участь нижньої частини тіла.
Скі-ергометр, який часто називають SkiErg, — це кардіотренажер, що імітує рухи лижного спорту в стилі нордик. Він насамперед навантажує верхню частину тіла, зокрема плечі, руки та корпус, а також залучає ноги. Цей тренажер ідеально підходить для покращення аеробної витривалості, витривалості та загальної сили.
Віджимання з хлопком — це складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Band Half Kneeling Chop — це вправа для стабілізації кора, яка опрацьовує косі м’язи живота, плечі та стегна. Вона включає обертальний рух, що допомагає покращити функціональну силу та баланс. Цю вправу виконують у напівколінному положенні, використовуючи еластичну стрічку, закріплену на рівні плечей.
Одноручне нахилене вбік піднімання руки в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання кросовер-тренажера, який забезпечує постійну напругу протягом усього руху, посилюючи активацію м’язів і розвиток задньої частини плечей. Ця вправа також залучає верхню частину спини та м’язи-стабілізатори, сприяючи кращій стабільності плечей і поставі.
Підйом гантелей у нахилі сидячи для задніх дельт — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтовидні м’язи, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цей рух виконується в нахилі в положенні сидячи, коли ви тягнете гантелі до торса, зосереджуючись на зведенні лопаток разом.
Колові рухи руками — це динамічна розминкова вправа, яка спрямована на плечі, дельтоподібні м’язи та верхню частину рук. Ця вправа допомагає покращити рухливість плечей, збільшити кровообіг і підготувати верхню частину тіла до інтенсивніших тренувань. Вона полягає в обертанні руками по колу, яке можна виконувати як уперед, так і назад.
Тяга на задні дельти в кросовері, також відома як зворотні розведення, — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи плечей. Вона передбачає використання блочного тренажера, який забезпечує постійну напругу протягом усього руху, сприяючи залученню м’язів і їхньому росту. Ця вправа ефективна для покращення стабільності плечей і постави.
Одноручний розведення гантелі в нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, частину м’язової групи плечей. Вона також меншою мірою залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапецію. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Підйом Пауелла на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити амплітуду руху та залучення м’язів. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
