Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта. Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задню та бічну головки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередити навантаження на м’язах.
Face Pull на кільцях — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують із використанням гімнастичних кілець, які додають елемент нестабільності, сильніше залучаючи корпус і м’язи-стабілізатори, ніж традиційні face pulls. Ця вправа допомагає покращити здоров’я плечей і поставу.
Seal Row — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Її виконують, лежачи обличчям вниз на лаві з обтяженням, зазвичай гантелями або штангою, яке тягнуть до грудей. Ця вправа допомагає покращити поставу та підвищує силу верхньої частини тіла.
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
Rings Pull Up — це вправа з вагою власного тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Вона насамперед опрацьовує м’язи верхньої частини спини, біцепси та плечі, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа розвиває силу хвата та покращує загальну силу й координацію верхньої частини тіла.
«Plate Bus Driver» — це вправа для стабільності кора та плечей, яка імітує рух обертання керма. Вона насамперед навантажує дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети плеча та залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням млинця від штанги, і вона ефективна для покращення рухливості та сили плечей.
Підтягування з додатковою вагою — це складна вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на найширші м’язи спини, біцепси та м’язи верхньої частини спини. Додавання ваги збільшує опір, посилюючи силу м’язів і гіпертрофію. Для виконання потрібен турнік і додаткова вага, яку зазвичай кріплять за допомогою поясу для обтяження.
Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.
Тренажер Chest Supported Row Machine розроблений для опрацювання м’язів верхньої частини спини, зокрема ромбоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза та найширшого м’яза спини, водночас мінімізуючи навантаження на нижню частину спини. Цей тренажер забезпечує підтримку для грудної клітки, дозволяючи виконувати більш ізольований і контрольований рух у тязі.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.
Кросовий розведення на блоці лежачи — це ізоляційна вправа, що спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві, розташованій між двома блочними тренажерами, використовуючи троси для виконання руху розведення, який акцентує навантаження на грудні м’язи, мінімізуючи залучення плечей і трицепсів.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на важільному тренажері, призначеному для імітації гребного руху, що забезпечує контрольоване середовище для зосередження на скороченні м’язів і техніці виконання.
Підйом гантелей до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини. Вона насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси, сприяючи розвитку сили та росту м’язів верхньої частини тіла.
Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, щоб тягнути груди до перекладини, поки ваше тіло залишається в горизонтальному положенні, з ногами на землі та долонями, спрямованими до вас.
Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.
Одноручне тягове вниз на найширші м’язи з еспандером у положенні на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона передбачає використання еспандера для імітації руху тяги вниз на найширші м’язи у положенні на колінах, що дає змогу тренувати кожну сторону окремо та краще залучати м’язи.
Тяга штанги в нахилі однією рукою в тренажері landmine, також відома як тяга Мідоуз, є ефективною односторонньою вправою, що спрямована на верхню частину спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням установки landmine, яка забезпечує унікальну амплітуду руху та може допомогти виправити м’язовий дисбаланс.
Жим плечима в тренажері — це базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Її виконують у тренажері для жиму плечима, який забезпечує стабільність і дає змогу контролювати рух, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених атлетів.
Cable Thibaudeau Kayak Row — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона поєднує елементи тягових рухів і рухів на верхню тягу, акцентуючи скорочення найширших м’язів і покращуючи ретракцію лопаток. Цю вправу виконують на блочному тренажері з прямою рукояткою.
Ривковий тяг — це вправа з важкої атлетики, яка спрямована на розвиток вибухової сили, потужності та техніки для ривка. Вона опрацьовує задню ланку, включно з підколінними сухожиллями, сідницями, нижньою частиною спини, трапеціями та плечима. Ця вправа є ключовою для покращення другої фази тяги в ривку, оскільки наголошує на швидкості та силі через таз і ноги.
Віджимання на брусах — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
ТрицепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
