Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Підтягування вузьким хватом — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя та плечі. Вона полягає в тому, що ви підтягуєте своє тіло до перекладини, використовуючи хват зворотним або нижнім хватом, зазвичай на ширині плечей.
Підтягування широким хватом з акцентом на задню частину спини — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа акцентує м’язи спини, водночас залучаючи біцепси та м’язи передпліч. Її виконують на турніку широким хватом зверху, підтягуючи тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над перекладиною.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Тяга верхнього блоку прямими руками стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона полягає в тому, щоб тягнути ручку блоку вниз прямими руками з рівня плечей до стегон, залучаючи м’язи спини та кора. Ця вправа допомагає розвивати ширину спини та покращувати стабільність плечей.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блоку з вагою до торса в положенні сидячи, акцентуючи на залученні м’язів спини та поставі.
Корейський дип — це складна вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, плечі та грудні м’язи. Вона включає унікальний руховий патерн, що потребує значної сили та стабільності верхньої частини тіла. Цю вправу зазвичай виконують на брусах, і вона відома своєю динамічною переходною фазою від дипа до горизонтального утримання.
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для тяги в блоці з широкою рукояткою, що акцентує зовнішні ділянки спини та допомагає покращити поставу й силу верхньої частини тіла.
Жим гантелей сидячи в сторони — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона допомагає збільшити ширину плечей і покращити їхню виразність. Цю вправу виконують сидячи, що мінімізує використання інерції та зосереджує навантаження на дельтах.
Spider Push Up — це динамічний варіант традиційних віджимань, який задіює кор, груди, плечі, трицепси та косі м’язи живота. Він передбачає підтягування одного коліна до ліктя з тієї ж сторони, коли ви опускаєте тіло, додаючи елемент стабілізації корпусу та мобільності.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Одноручний бічний підйом руки в кросовері — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рукоятки блока вбік від тіла з акцентом на відведення плеча. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати їхню стабільність.
Тяга штанги в нахилі — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи, а також біцепси й передпліччя. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною, щоб підняти штангу від підлоги до нижньої частини грудей або верхньої частини живота.
Підтягування вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, щоб піднімати тіло вгору, використовуючи вузький хват на турніку, роблячи акцент на внутрішніх м’язах спини та згиначах рук.
Віджимання на брусах з обтяженням — це базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Колові рухи плечима — це динамічна вправа для розминки, що спрямована на плечові суглоби та навколишні м’язи. Ця вправа допомагає покращити рухливість, гнучкість і кровообіг у ділянці плечей, знижуючи ризик травм під час більш інтенсивних тренувань.
Підтягування з додатковою вагою — це просунута вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, біцепси та інші м’язи спини й рук. Додавання ваги збільшує опір, посилюючи м’язову силу та гіпертрофію. Для виконання потрібні турнік і додаткова вага, яку зазвичай кріплять за допомогою поясу з обтяженням.
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Підтягування — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Тяга верхнього блока однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
Жим гантелей з поштовхом — це базова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає невелике згинання колін із подальшим вибуховим поштовхом, щоб вичавити гантелі над головою. Ця вправа розвиває потужність і силу верхньої частини тіла, а також покращує координацію та рівновагу.
Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини. Для цієї вправи потрібна штанга, і вона виконується стоячи або сидячи, з акцентом на контрольований рух і правильну техніку, щоб уникнути травм.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
