Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта. Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задню та бічну головки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередити навантаження на м’язах.
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Ця вправа насамперед опрацьовує трицепси, грудні м’язи та плечі, а також залучає корпус для стабілізації. Нестабільність кілець підвищує складність, вимагаючи більшої активації м’язів і контролю.
Жим Ларсена зі штангою — це варіація жиму лежачи, розроблена для покращення сили та стабільності верхньої частини тіла. Вона акцентує увагу на грудних м’язах, плечах і трицепсах, одночасно мінімізуючи допомогу ніг завдяки тому, що стопи підняті над підлогою.
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою рук у положенні сидячи на лаві або стільці, з акцентом на розгинання ліктьового суглоба. Ця вправа також певною мірою залучає плечі та грудні м’язи.
Віджимання в положенні «піка» — це вправа з власною вагою, що спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Ця вправа імітує жим над головою та виконується в положенні «піка», що збільшує навантаження на плечі порівняно зі звичайними віджиманнями.
«Plate Bus Driver» — це вправа для стабільності кора та плечей, яка імітує рух обертання керма. Вона насамперед навантажує дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети плеча та залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням млинця від штанги, і вона ефективна для покращення рухливості та сили плечей.
Валик для зап’ясть — це ефективна вправа для зміцнення передпліч і покращення сили хвата. Вона полягає в тому, щоб намотувати й розмотувати вагу за допомогою циліндричної перекладини, що задіює згиначі та розгиначі зап’ястя.
Жим штанги лежачи з ланцюгами — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору. Коли штангу піднімають, все більше ланок ланцюга відривається від підлоги, збільшуючи навантаження. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також допомагає розвивати силу й потужність завдяки адаптованому опору впродовж усього діапазону руху.
Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.
Поперемінний фронтальний підйом гантелей стоячи хватом молота — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтовидні м’язи, з додатковим залученням середніх дельт, верхньої частини грудних м’язів і трапецієподібних м’язів. Ця вправа передбачає почергове піднімання гантелей перед тілом у положенні хвату молота, що сприяє зміцненню сили та стабільності плечей.
Тренажер Chest Supported Row Machine розроблений для опрацювання м’язів верхньої частини спини, зокрема ромбоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза та найширшого м’яза спини, водночас мінімізуючи навантаження на нижню частину спини. Цей тренажер забезпечує підтримку для грудної клітки, дозволяючи виконувати більш ізольований і контрольований рух у тязі.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Кросовий розведення на блоці лежачи — це ізоляційна вправа, що спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві, розташованій між двома блочними тренажерами, використовуючи троси для виконання руху розведення, який акцентує навантаження на грудні м’язи, мінімізуючи залучення плечей і трицепсів.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на важільному тренажері, призначеному для імітації гребного руху, що забезпечує контрольоване середовище для зосередження на скороченні м’язів і техніці виконання.
Підйом гантелей до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини. Вона насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси, сприяючи розвитку сили та росту м’язів верхньої частини тіла.
Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів. Вона передбачає використання еластичної стрічки, щоб провести руки через повну дугу над головою, сприяючи здоров’ю суглобів і готуючи плечі до інтенсивніших навантажень.
Жим плечима в тренажері — це базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Її виконують у тренажері для жиму плечима, який забезпечує стабільність і дає змогу контролювати рух, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених атлетів.
Ривковий тяг — це вправа з важкої атлетики, яка спрямована на розвиток вибухової сили, потужності та техніки для ривка. Вона опрацьовує задню ланку, включно з підколінними сухожиллями, сідницями, нижньою частиною спини, трапеціями та плечима. Ця вправа є ключовою для покращення другої фази тяги в ривку, оскільки наголошує на швидкості та силі через таз і ноги.
Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
