Тяга верхнього блока широким хватом — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Wrist Push Up — це вправа з власною вагою тіла, яка спрямована на передпліччя та зап’ястя, розвиваючи силу й гнучкість у цих ділянках. Її виконують, поставивши тильний бік кистей на підлогу, що вимагає рівноваги та контролю. Ця вправа корисна для спортсменів, які хочуть покращити стабільність зап’ясть і витривалість передпліч.
TRX-згинання на біцепс — це вправа із підвісним тренінгом, яка спрямована на м’язи біцепса. Вона використовує вагу тіла та силу тяжіння для створення опору, покращуючи силу й м’язову витривалість. Цю вправу виконують за допомогою петель TRX, які забезпечують амплітуду руху та вимагають стабілізації корпуса.
Hanging Knees to Elbows — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема пряму м’язу живота та косі м’язи. Вона також залучає згиначі стегна та стабілізує плечі й силу хвату. Цю вправу виконують, висівши на турніку, і підтягують коліна до ліктів у контрольований спосіб.
Підйом кисті з гантеллю стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на згиначі передпліччя. Вона полягає у згинанні зап’ястка під час утримання гантелі, з акцентом на зміцнення та підвищення витривалості м’язів передпліччя.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Подвійний згинання рук на біцепс на лаві Скотта з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують, використовуючи лаву Скотта та дві гантелі, що забезпечує контрольований рух і ефективне залучення м’язів. Ця вправа акцентує пікове скорочення біцепса та допомагає розвивати нижню частину м’яза.
Стоячи згинання зап’ясть зі штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя. Вона передбачає утримання штанги хватом знизу та згинання зап’ясть угору у стоячому положенні, щоб зміцнити передпліччя та розвинути їхню витривалість.
Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона переважно навантажує передпліччя, силу хвата, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенос важких вантажів, що робить її функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Одноручне супінування з гантеллю — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, зокрема на функцію супінації передпліччя. Ця вправа покращує пік біцепса, акцентуючи обертальний рух зап’ястя, який є вирішальним для повного скорочення біцепса.
Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.
Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку. Вона полягає у згинанні руки з гантеллю супінованим хватом (долоні вгору) у положенні сидячи на лаві Скотта, що стабілізує плече та мінімізує залучення інших м'язових груп.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Сидячий згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, що спрямована на біцепс плеча. Вона полягає у згинанні гантелі в кожній руці в сидячому положенні, мінімізуючи використання інерції та зосереджуючись на скороченні біцепсів.
Підтягування широким хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, плечі та кор. У цьому варіанті використовується ширший хват, ніж у стандартних підтягуваннях, що посилює акцент на зовнішні ділянки найширших м’язів і може допомогти в розвитку ширшої спини.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Вправа «Підвішені флаттер-кіки стегнами» спрямована на м’язи кора, зокрема на нижній прес і згиначі стегна, а також залучає плечі та силу хвату. Вона полягає у виконанні флаттер-кіків у висі на турніку, що вимагає стабільності та контролю.
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для тяги в блоці з широкою рукояткою, що акцентує зовнішні ділянки спини та допомагає покращити поставу й силу верхньої частини тіла.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
