Band Lying Clamshells — це вправа з опором, спрямована на середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Ця вправа допомагає покращити стабільність стегон, зміцнити сідниці та підвищити загальну функціональність нижньої частини тіла. Її виконують, лежачи на боці з еспандером, надітим навколо стегон трохи вище колін.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Жим ногами — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, де користувач відштовхує ногами обтяжену платформу. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла.
Jefferson Curl — це вправа на мобільність і гнучкість, спрямована на задню ланцюгову м’язову групу, зокрема на підколінні сухожилля, поперек і м’язи, що випрямляють хребет. Вона передбачає контрольоване згинання хребта з обтяженням із положення стоячи, сприяючи сегментарному руху хребта та гнучкості.
Тяга Румунська на блоці — це варіація традиційної румунської тяги, яка використовує тренажер із тросом, щоб забезпечити постійну напругу протягом усього руху. Ця вправа переважно опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також залучає корпус для стабілізації.
Поза дитини, або Баласана, — це відновлювальна поза йоги, яка м’яко розтягує стегна, стегнові м’язи та щиколотки, водночас заспокоюючи розум і знімаючи стрес. Її часто використовують як компенсаційну позу після більш інтенсивних вправ або як положення для відпочинку під час тренування.
Станова тяга з гантелями на прямих ногах — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає піднімання гантелей із підлоги з мінімальним згинанням колін, роблячи акцент на задній ланцюг м’язів. Ця вправа покращує гнучкість і силу нижньої частини тіла.
Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає у виконанні фронтального присіду з додатковою стабільністю лави, яка допомагає контролювати глибину та техніку. Ця варіація особливо корисна для початківців або тих, хто працює над покращенням глибини присіду та техніки.
Присідання Sissy в положенні на колінах — це вправа з власною вагою, яка спрямована на квадрицепси, з додатковим акцентом на кор і згиначі стегна. Цей варіант передбачає виконання з упором на коліна, що зменшує навантаження на коліна та дає змогу краще зосередитися на квадрицепсах, ефективніше ізолюючи їх.
Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла. Він використовує повітряний опір, який зростає зі швидкістю та силою вашого педалювання, забезпечуючи масштабоване тренування, придатне для всіх рівнів фізичної підготовки. Велосипед оснащений рухомими ручками, що дозволяє виконувати тренування всього тіла, залучаючи м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла.
Віджимання у повному планші — це просунута вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Вона полягає у виконанні віджимання з утриманням горизонтального положення тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, трицепси та м’язи кора.
Аер-присідання — це базова вправа з власною вагою, яка спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа є важливою для розвитку базової сили та покращення мобільності.
Back Lever — це складна вправа з калістеніки, яка потребує значної сили, балансу та гнучкості. Вона полягає в утриманні тіла горизонтально обличчям донизу під час висіння на перекладині або кільцях, з випрямленими руками та тілом у прямій лінії.
Тренажерний гіп-траст — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед навантажує великий сідничний м’яз. Вона полягає у виконанні рухів розгинання стегон із використанням спеціального тренажера в положенні сидячи або лежачи, що створює опір для розвитку сили та гіпертрофії сідниць. Ця вправа ефективна для нарощування потужності та покращення спортивних результатів.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає присідання до коробки або лави, що допомагає зберігати правильну техніку та глибину. Ця вправа особливо корисна для покращення техніки присідань, розвитку сили та підвищення загальної сили нижньої частини тіла.
Болгарський присід, також відомий як болгарський спліт-присід, — це одностороння вправа для ніг, яка навантажує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає, що одна нога розташована позаду вас на підвищеній поверхні, поки ви виконуєте присід на іншій нозі. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу нижньої частини тіла.
Згинання ніг на швейцарському м’ячі — це ефективна вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та м’язи кора. Вона передбачає використання швейцарського м’яча для виконання згинань ніг у положенні лежачи на спині, що додає елемент нестабільності та залучає м’язи-стабілізатори.
Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора. Вона полягає у виконанні присідання на одній нозі з обтяженням, що покращує силу, баланс і координацію. Ця вправа потребує значної гнучкості та стабільності, тому підходить для досвідчених спортсменів.
Румунська тяга з гантеллю на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та корпус. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також підвищує силу нижньої частини тіла. Для цієї вправи потрібна гантеля, і вона зосереджена на збереженні правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Вправа «лікоть до протилежного коліна» — це рух для зміцнення кора, спрямований на косі м’язи живота. Вона передбачає приведення ліктя через тіло до протилежного коліна, активуючи м’язи преса та покращуючи ротаційну стабільність.
Болгарський присід з гантелями — це одностороння вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у виконанні присідання, коли одна нога піднята позаду вас на лаві або платформі, а в руках ви тримаєте гантелі для додаткового опору. Ця вправа покращує рівновагу, координацію та силу нижньої частини тіла.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
