Підйом kettlebell з нахилом — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, включно з сідницями, підколінними сухожиллями та нижньою частиною спини. Вона передбачає підйом гирі з підлоги у положення стоячи з використанням правильної механіки нахилу в тазостегнових суглобах.
Розтягування лежачи коліно до грудей — це вправа на гнучкість, спрямована на нижню частину спини та сідниці. Вона допомагає зняти напругу в поперековому відділі хребта та покращити загальну рухливість у ділянці тазостегнових суглобів.
Glute Machine Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона полягає у відведенні ноги назад проти опору, з акцентом на зміцнення та тонізацію сідниць. Цю вправу зазвичай виконують на спеціалізованому тренажері, створеному для забезпечення контрольованого опору.
Smith Squat To Bench — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що виконується на тренажері Сміта з використанням лави. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Фіксована траєкторія грифа в тренажері Сміта забезпечує стабільність, тому ця вправа підходить новачкам для зосередження на формі та техніці.
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Cable Pull Through — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, насамперед на сідниці, задню поверхню стегон і поперек. Вона полягає в протягуванні троса між ногами зі збереженням положення нахилу в тазостегнових суглобах, що сприяє розвитку сили та стабільності нижньої частини тіла.
Glute-Ham Raise 1/2 — це силова вправа, спрямована на задню ланцюг м’язів, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона передбачає опускання тіла з положення на колінах у горизонтальне положення та повернення лише наполовину вгору, з акцентом на ексцентричний контроль і активацію м’язів.
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та забезпечує інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Її виконують на тренажері для хак-присідань, який забезпечує підтримку та стабільність, дозволяючи контролювати рух і зменшуючи ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язової маси ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Зворотний випад із гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду з гантелями в руках, створюючи опір для підвищення сили та витривалості м’язів.
Вправа Back Extension спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’язи, що випрямляють хребет. Вона також задіює сідниці та підколінні сухожилля. Цю вправу зазвичай виконують на лаві для гіперекстензії або римському стільці, що дає змогу виконувати контрольоване розгинання та згинання хребта.
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона також покращує гнучкість, рівновагу та рухливість у кульшових суглобах і щиколотках. Ця вправа передбачає бічний рух, що допомагає розвивати силу та стабільність нижньої частини тіла.
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Glutes Roll — це вправа для само-міофасціального релізу, спрямована на сідничні м’язи. Вона передбачає використання ролера з піноматеріалу для прикладання тиску до сідниць, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і посприяти відновленню м’язів.
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
Станова тяга з прямими ногами з гантелями — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом ваги з положенням прямих ніг, акцентуючи розтягнення і скорочення м’язів заднього ланцюга.
Тяга стегон з гантеллю на одній нозі — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує сідничні м’язи, а також додатково залучає задню поверхню стегна та корпус. Цю вправу виконують на одній нозі, щоб підвищити інтенсивність і зосередитися на односторонній силі та стабільності.
Поза голуба — це йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення болю в попереку та підвищення загальної рухливості. Ця поза передбачає витягування однієї ноги позаду себе та згинання іншої ноги попереду, створюючи глибоке розтягнення в стегнах.
Присід з гантеллю перед грудьми — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, що ви тримаєте гантель обома руками близько до грудей під час виконання присіду, що сприяє стабільності корпусу та покращує загальну техніку присідання.
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду під час утримання гирі, що додає опір і випробовує рівновагу.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
