Хак-присід у тренажері Сміта — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері Сміта. Вона насамперед навантажує квадрицепси, а також додатково залучає сідниці, задню поверхню стегон і литки. Ця вправа забезпечує стабільність і контроль, що робить її підходящою для атлетів різного рівня досвіду.
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка. Ця вправа задіює м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає корпус для стабілізації. Стрибки на тумбу ефективні для покращення вибухової сили, спритності та загальної спортивної результативності.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб зробити крок уперед однією ногою, тримаючи штангу на верхній частині спини, а потім опустити таз, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Відведення стегна в боковій планці — це складна вправа для кора та нижньої частини тіла, яка спрямована на косі м’язи живота, середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Вона покращує стабільність кора, баланс і силу бічних м’язів тіла.
Bird Dog Push Up — це багатосуглобова вправа, яка поєднує класичні віджимання з рухом bird dog. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, грудей, плечей і трицепсів, а також покращує баланс і стабільність. Це складна варіація, яка вимагає координації та сили.
Поза собаки мордою вниз — це базова поза йоги, яка зміцнює верхню частину тіла, розтягує підколінні сухожилля, литки та хребет і покращує загальну гнучкість. Її часто використовують як перехідну позу в послідовностях йоги, і вона може допомогти покращити поставу та баланс.
Гіп-траст — це багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
Розтяжка «Figure 4» на стільці — це сидяча вправа, розроблена для покращення гнучкості тазостегнових суглобів, сідничних м’язів і нижньої частини спини. Вона особливо корисна для людей, які проводять багато годин у сидячому положенні, оскільки допомагає зняти напруження та покращити рухливість у цих ділянках.
Задній випад зі штангою на степі — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Завдяки використанню степу ця варіація збільшує амплітуду руху та випробовує на міцність баланс і координацію.
Band Standing Balance Glute Kickback — це вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на великий сідничний м’яз і покращує баланс та стабільність кора. Вона передбачає відведення однієї ноги назад проти опору еластичної стрічки, зберігаючи вертикальну поставу.
Розтяжка «Фігура 4» сидячи — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи стегон і сідниць. Вона допомагає покращити рухливість кульшових суглобів і може зменшити напругу в нижній частині спини. Цю розтяжку виконують сидячи, що робить її доступною та легкою для включення у тренувальний режим.
Вправа з обтяженням для розгинання спини спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розгинання хребта проти опору і зазвичай виконується на лаві для гіперекстензії з додатковою вагою для підвищення інтенсивності.
Розтяжка 90 до 90 — це динамічна вправа на гнучкість, що спрямована на ротатори стегна та сідничні м’язи. Вона полягає в переході між двома сидячими положеннями, у кожному з яких коліна зігнуті під кутом 90 градусів, щоб покращити рухливість і зменшити напруження в стегнах.
Присідання у тренажері Сміта — це багатосуглобова вправа, спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки. Вона полягає у виконанні присідання з використанням тренажера Сміта, який забезпечує фіксовану траєкторію штанги для додаткової стабільності та контролю. Ця вправа корисна для початківців, які вивчають техніку присідань, а також для досвідчених спортсменів, які зосереджуються на правильній техніці та ізоляції м’язів.
Фронтальний присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Ходьба на біговій доріжці під нахилом — це кардіовправа, яка імітує ходьбу або біг угору. Вона насамперед навантажує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа ефективна для покращення серцево-судинної витривалості, спалювання калорій і зміцнення м’язів ніг.
Румунська тяга на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона покращує баланс, стабільність і силу, залучаючи м’язи заднього ланцюга, а також вимагає активації кора для стабілізації.
Стрибки зі скакалкою — це кардіовправa, яка полягає у перестрибуванні через скакалку, що обертається. Вона покращує координацію, спритність і серцево-судинну витривалість. Цю вправу можна виконувати з різною інтенсивністю, і вона ефективна для спалювання калорій та покращення загальної фізичної форми.
Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор. Цю вправу виконують за допомогою машини Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, що робить цю вправу ідеальною для зосередження на техніці та залученні м’язів. Ця вправа виконується як спліт-присід, коли одна стопа піднята позаду вас на лаві або платформі.
Присідання з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона також залучає м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують, тримаючи по гантелі в кожній руці під час виконання руху присідання.
Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу. Вона переважно задіює сідниці, а також активує кор і підколінні сухожилля. Цю вправу виконують на четвереньках, тож вона підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
СідниціПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
