Стрибки з розведенням рук і ніг — це кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
Віджимання на кільцях — це просунута вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси, одночасно залучаючи кор для стабільності. Вона передбачає виконання віджимань на гімнастичних кільцях, що додає елемент нестабільності та вимагає більшої активації м’язів і контролю.
Bear Plank — це вправа на стабільність кора, яка задіює м’язи живота, плечі та квадрицепси. Вона полягає в утриманні положення планки зі зігнутими під кутом 90 градусів колінами, які зависають лише трохи над підлогою. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і загальний контроль над тілом.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Берпі — це вправа на все тіло, яка поєднує присідання, віджимання та стрибок в один плавний рух. Вона призначена для покращення серцево-судинної витривалості, сили та спритності. Берпі часто використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) завдяки їхній здатності швидко підвищувати частоту серцевих скорочень.
Band Kneeling Twisting Crunch — це вправа для кора, яка спрямована на косі м’язи живота та абдомінальні м’язи. Вона виконується з використанням еспандера, щоб додати опір і посилити залучення м’язів під час скручувального руху. Цю вправу виконують у положенні на колінах, що допомагає стабілізувати нижню частину тіла, зосереджуючись на обертальному русі тулуба.
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
Рол-аут зі штангою з колін - це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує м'язи живота, косі м'язи та нижню частину спини. Цей рух передбачає перекочування штанги вперед із збереженням стабільного кора, що покращує стійкість і силу середньої частини тіла.
Shoulder Tap — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує кор, плечі та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає почергові торкання протилежного плеча з одночасним утриманням планки, сприяючи розвитку балансу та координації.
Підйом корпусу на верхньому блоці стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи живота, зокрема на пряму м’язу живота. Вона передбачає використання блочного тренажера для створення опору, що дає змогу контрольовано й ефективно залучати м’язи кора.
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Пилка в планці — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує м’язи живота, косі м’язи та плечі. Вона передбачає динамічний рух, що підвищує стабільність і силу завдяки включенню руху вперед і назад, схожого на пиляння, при збереженні позиції планки.
Планка на швейцарському м’ячі — це вправа для стабілізації кора, яка покращує баланс, силу та витривалість, залучаючи кілька груп м’язів. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, нижню частину спини та плечі, водночас вимагаючи координації та контролю.
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Стрибок у довжину з місця — це пліометрична вправа, яка зосереджена на розвитку вибухової сили в нижній частині тіла, зокрема спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає стрибок уперед якомога далі з положення стоячи, наголошуючи як на силі, так і на координації.
Бічна планка — це ізометрична вправа для кора, яка спрямована на косі м’язи, покращуючи стабільність кора та баланс. Вона полягає в утриманні прямого положення тіла з опорою на одну руку та бік однієї стопи.
Сидяча «Flutter Kick» — це вправа на прес, яка опрацьовує нижній прес, згиначі стегна та косі м’язи живота. Вона полягає у виконанні помахових рухів ногами в положенні сидячи, при цьому задіюються м’язи кора для підтримання стабільності та контролю.
Важкий російський твіст — це базова вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує силу обертання. Вона передбачає скручування тулуба під час утримання ваги, наприклад гантелі або медболу, щоб збільшити опір і ефективніше залучити м’язи кора.
Поза собаки мордою вгору, також відома як собака, що дивиться вгору, або Урдхва Мукха Шванасана, — це йога-поза, яка зміцнює хребет, руки та зап’ястя, водночас розтягуючи грудну клітку, плечі та живіт. Її часто використовують у йога-послідовностях, щоб покращити поставу та підвищити гнучкість.
Підвісний піввітряк — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперек і згиначі стегна. Вона полягає у висі на перекладині та контрольованому обертанні ніг, щоб ефективно задіяти м’язи кора. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та стабільності кора.
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Твіст з гантеллю — це базова вправа для м’язів кора, яка спрямована на косі м’язи живота, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона виконується сидячи на підлозі із зігнутими колінами, тримаючи гантель обома руками та повертаючи тулуб з боку в бік.
ПресПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
