Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
Bear Plank — це вправа на стабільність кора, яка задіює м’язи живота, плечі та квадрицепси. Вона полягає в утриманні положення планки зі зігнутими під кутом 90 градусів колінами, які зависають лише трохи над підлогою. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і загальний контроль над тілом.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Присід Зерчера в Сміті — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері Сміта. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора. Штанга утримується в згині ліктів, що потребує додаткової стабілізації та залучає м’язи верхньої частини тіла. Ця варіація забезпечує контрольовану траєкторію руху завдяки фіксованій траєкторії грифа в тренажері Сміта, що робить її придатною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та залученні м’язів.
Берпі — це вправа на все тіло, яка поєднує присідання, віджимання та стрибок в один плавний рух. Вона призначена для покращення серцево-судинної витривалості, сили та спритності. Берпі часто використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) завдяки їхній здатності швидко підвищувати частоту серцевих скорочень.
Присідання Зерчера — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона передбачає утримання штанги в згині ліктів під час виконання присідання, що перевіряє стабільність і залучає м’язи верхньої частини тіла для підтримки.
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
Рол-аут зі штангою з колін - це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує м'язи живота, косі м'язи та нижню частину спини. Цей рух передбачає перекочування штанги вперед із збереженням стабільного кора, що покращує стійкість і силу середньої частини тіла.
Болгарський стрибковий присід — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка поєднує елементи болгарського спліт-присіду з пліометричним стрибком. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також покращує баланс, координацію й вибухову силу.
Пилка в планці — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує м’язи живота, косі м’язи та плечі. Вона передбачає динамічний рух, що підвищує стабільність і силу завдяки включенню руху вперед і назад, схожого на пиляння, при збереженні позиції планки.
Поза ящірки, або Уттан Прістхасана, — це йогічна поза, що опрацьовує згиначі стегна, підколінні сухожилля та квадрицепси. Вона підвищує гнучкість у стегнах і паху, а також зміцнює корпус і покращує баланс.
Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це вправа на гнучкість, спрямована на чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна. Цю розтяжку виконують, лежачи на боці, що дає змогу глибоко й контрольовано розтягувати квадрицепси, покращуючи гнучкість і зменшуючи м’язову напругу.
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Стрибок у довжину з місця — це пліометрична вправа, яка зосереджена на розвитку вибухової сили в нижній частині тіла, зокрема спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає стрибок уперед якомога далі з положення стоячи, наголошуючи як на силі, так і на координації.
Одноногий зважений місток для сідниць — це вправa просунутого рівня, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та корпус. Цей рух розвиває односторонню силу й стабільність, ізолюючи по одній нозі за раз, що робить його ефективним для виправлення м’язових дисбалансів і покращення загальної сили нижньої частини тіла.
Зворотний випад — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та литки. Вона полягає в кроці назад у положення випаду, що допомагає покращити баланс, координацію та силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою тіла або з додатковим опором, наприклад гантелями чи штангою.
Присідання стегнами в кросовер-машині Сміта — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує великий сідничний м’яз, а додатково навантажує підколінні сухожилля та кор. Виконується на машині Сміта, що забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на цільовому залученні м’язів. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та об’єму сідниць, водночас мінімізуючи навантаження на поперек.
Вправа з підніманням на платформу з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа виконується так: ви стаєте на підвищену платформу однією ногою, тримаючи по гантелі в кожній руці, а потім повертаєтеся назад у вихідне положення.
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Пістолет-присід з підтримкою — це варіація присідання на одній нозі, яка використовує опору для допомоги з балансом і контролем. Ця вправа задіює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, водночас покращуючи односторонню силу й стабільність.
Машинний зворотний хак-присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці. Вона виконується на тренажері для хак-присідів у зворотному положенні, що дає інший кут залучення м’язів порівняно з традиційними присіданнями. Ця вправа допомагає розвивати силу та м’язову масу нижньої частини тіла, зменшуючи навантаження на хребет.
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Мах гирею — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує задню поверхню тіла, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона також залучає корпус і плечі, забезпечуючи як силові, так і кардіоваскулярні переваги. Ця вправа полягає в тому, щоб розгойдувати гирю з-поміж ніг до рівня плечей, використовуючи рух тазового згину.
Жим сідничного містка на лаві — це ефективна вправа, спрямована на сідничні м’язи, задню поверхню стегна та кор. Піднімаючи плечі на лаву, цей варіант збільшує амплітуду руху, створюючи більший виклик і забезпечуючи більш значну активацію м’язів порівняно зі стандартним сідничним містком.
СідниціПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
