Toe Touches — це базова вправа, спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота. Ця вправа виконується лежачи на спині та з підняттям рук до пальців ніг, при цьому задіюється корпус, щоб підняти плечі від підлоги.
Присідання сумо з гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гантелі обома руками під час виконання присідання з широкою постановкою ніг і стопами, злегка розвернутими назовні. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість у нижній частині тіла.
Присідання з лендмайном — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона виконується з використанням лендмайн-насадки — штанги, закріпленої одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху. Ця вправа корисна для розвитку сили нижньої частини тіла та покращення балансу й координації.
Suspension V-Ups — це складна вправа для кора, яка поєднує переваги підвісного тренування з динамічним рухом V-up. Ця вправа навантажує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна, а також залучає стабілізуючі м’язи плечей і спини. Для неї потрібен підвісний тренажер, наприклад TRX, і виконується вона шляхом одночасного підняття верхньої та нижньої частини тіла в контрольований спосіб.
Підйоми гантелей у фермерській ході — це функціональна силова вправа, яка опрацьовує хват, передпліччя, плечі, трапеції та корпус. Ця вправа передбачає проходження заданої дистанції, тримаючи по гантелі в кожній руці, зберігаючи вертикальну поставу. Вона покращує загальну стабільність і витривалість.
Smith Squat To Bench — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що виконується на тренажері Сміта з використанням лави. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Фіксована траєкторія грифа в тренажері Сміта забезпечує стабільність, тому ця вправа підходить новачкам для зосередження на формі та техніці.
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Пліометричний боковий випад — це динамічна вправа, що поєднує бокові випади з пліометричним стрибком, навантажуючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вона покращує силу нижньої частини тіла, спритність і баланс, а також створює кардіонавантаження.
Тренажер для розгинання ніг сидячи спрямований на м’язи квадрицепса, розташовані в передній частині стегна. Ця ізольована вправа призначена для покращення сили та рельєфу квадрицепсів, що робить її основою тренувань нижньої частини тіла. Тренажер складається з м’якого сидіння, спинки та важеля з м’якою перекладиною, яка спирається на нижню частину ніг трохи вище щиколоток.
Одностороння хода фермера — це силова та кондиційна вправа, що спрямована на розвиток кора, сили хвату та стабільності нижньої частини тіла. Вона передбачає перенесення важкої ваги в одній руці під час проходження заданої дистанції або протягом визначеного часу. Ця вправа випробовує баланс і координацію, залучаючи м’язи по обидва боки тіла асиметрично.
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та забезпечує інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Її виконують на тренажері для хак-присідань, який забезпечує підтримку та стабільність, дозволяючи контролювати рух і зменшуючи ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язової маси ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Зворотний випад із гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду з гантелями в руках, створюючи опір для підвищення сили та витривалості м’язів.
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона також покращує гнучкість, рівновагу та рухливість у кульшових суглобах і щиколотках. Ця вправа передбачає бічний рух, що допомагає розвивати силу та стабільність нижньої частини тіла.
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
Тяга стегон з гантеллю на одній нозі — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує сідничні м’язи, а також додатково залучає задню поверхню стегна та корпус. Цю вправу виконують на одній нозі, щоб підвищити інтенсивність і зосередитися на односторонній силі та стабільності.
Поза голуба — це йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення болю в попереку та підвищення загальної рухливості. Ця поза передбачає витягування однієї ноги позаду себе та згинання іншої ноги попереду, створюючи глибоке розтягнення в стегнах.
Присід з гантеллю перед грудьми — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, що ви тримаєте гантель обома руками близько до грудей під час виконання присіду, що сприяє стабільності корпусу та покращує загальну техніку присідання.
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду під час утримання гирі, що додає опір і випробовує рівновагу.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
