Випади в ході — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Цей рух передбачає крок уперед у положення випаду, а потім чергування ніг під час просування вперед. Він покращує рівновагу, координацію та функціональну силу.
Хак-присід у тренажері Сміта — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері Сміта. Вона насамперед навантажує квадрицепси, а також додатково залучає сідниці, задню поверхню стегон і литки. Ця вправа забезпечує стабільність і контроль, що робить її підходящою для атлетів різного рівня досвіду.
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка. Ця вправа задіює м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає корпус для стабілізації. Стрибки на тумбу ефективні для покращення вибухової сили, спритності та загальної спортивної результативності.
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб зробити крок уперед однією ногою, тримаючи штангу на верхній частині спини, а потім опустити таз, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Dead Bug з м’ячем — це вправа для стабілізації кора, яка задіює м’язи живота, нижню частину спини та покращує координацію. Завдяки використанню стабілізаційного м’яча цей варіант розвиває баланс і контроль.
Кільцевий пік — це просунута вправа з власною вагою, яка спрямована на кор, плечі та верхню частину тіла. Для неї потрібна пара гімнастичних кілець, а також вона акцентує увагу на балансі, стабільності та силі. Ця вправа ідеально підходить для розвитку контролю кора та стабільності плечей.
Підйом прямих ніг лежачи — це ефективна вправа, спрямована на нижні м’язи живота. Вона передбачає піднімання ніг у положенні лежачи на спині, при цьому задіюється кор для стабілізації тіла та контролю руху. Ця вправа допомагає покращити силу й стабільність кора.
Розтяжка 90 до 90 — це динамічна вправа на гнучкість, що спрямована на ротатори стегна та сідничні м’язи. Вона полягає в переході між двома сидячими положеннями, у кожному з яких коліна зігнуті під кутом 90 градусів, щоб покращити рухливість і зменшити напруження в стегнах.
Присідання у тренажері Сміта — це багатосуглобова вправа, спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки. Вона полягає у виконанні присідання з використанням тренажера Сміта, який забезпечує фіксовану траєкторію штанги для додаткової стабільності та контролю. Ця вправа корисна для початківців, які вивчають техніку присідань, а також для досвідчених спортсменів, які зосереджуються на правильній техніці та ізоляції м’язів.
Фронтальний присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Жим однією ногою — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, що робить цю вправу ідеальною для зосередження на техніці та залученні м’язів. Ця вправа виконується як спліт-присід, коли одна стопа піднята позаду вас на лаві або платформі.
Terminal Knee Extension (TKE) — це вправа, спрямована на квадрицепси, зокрема на косий медіальний широкий м’яз (VMO), і часто використовується для реабілітації та зміцнення коліна. Вона полягає в розгинанні коліна зі злегка зігнутого положення до повного розгинання з опором, зазвичай із використанням еластичної стрічки.
Присідання з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона також залучає м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують, тримаючи по гантелі в кожній руці під час виконання руху присідання.
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи. Вона передбачає використання еспандера для створення опору, що допомагає зміцнювати та тонізувати внутрішню поверхню стегон. Ця вправа корисна для покращення стабільності тазостегнових суглобів і загальної сили нижньої частини тіла.
Ходьба у випаді з Bulgarian Bag — це динамічна вправа на нижню частину тіла, яка тренує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Ця вправа передбачає виконання випадів із Bulgarian Bag, що додає опір і випробовує рівновагу та координацію.
Присідання сумо зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона виконується у широкій стійці зі стопами, розгорнутими назовні, що більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж у традиційному присіданні. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
Dead Bug — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, покращує стабільність і розвиває координацію. Вона полягає в тому, щоб лежати на спині та контролювати рухи рук і ніг, залучаючи кор без надмірного навантаження на нижню частину спини.
Стаір Клаймер — це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Він переважно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також забезпечує кардіоваскулярні переваги. Ця вправа допомагає покращити витривалість, силу та загальний рівень фізичної підготовки.
Місток для сідниць із міні-резинкою — це ефективна вправа для нижньої частини тіла, що опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Завдяки використанню міністрічки опору, розміщеної над колінами, цей варіант підвищує активацію м’язів і вимоги до стабільності.
Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.
Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці. Вона полягає в тому, щоб стати однією ногою на підвищену платформу, а потім підняти другу ногу, повністю вставши на бокс, перш ніж зійти назад униз. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу однієї ноги.
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розміщення штанги на верхній частині трапецій, збереження вертикального положення тулуба та опускання в присідання, одночасно стежачи, щоб коліна були спрямовані в той самий бік, що й носки.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
