Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз. Вона виконується на спеціалізованому тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, дозволяючи контролювати навантаження та ізольовано залучати м’язи. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла та збільшення ширини спини.
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною та підтягування гантелей до тулуба, залучаючи кілька груп м’язів, зокрема найширший м’яз спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає у підтягуванні гантелей до тулуба, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, з акцентом на задні дельти, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Ця вправа допомагає покращити поставу та силу верхньої частини спини.
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона використовує підвісні ремені, щоб дозволити налаштовувати кут опору, роблячи її підходящою для різних рівнів фізичної підготовки. Ця вправа допомагає покращити поставу, силу верхньої частини тіла та м’язову витривалість.
Тяга еспандера донизу в нахилі — це вправа, спрямована на м’язи найширшої м’язи спини, яка використовує еластичні стрічки, щоб імітувати рух традиційної тяги верхнього блока. Цю вправу виконують у нахиленому положенні, залучаючи м’язи кора та стабілізатори для покращення постави й сили.
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона полягає в тому, щоб тягнути вагу до грудей, зберігаючи широкий хват на рукоятках, а груди спираються на похилу лаву, щоб мінімізувати навантаження на нижню частину спини.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Стояча собака мордою вниз — це варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
Тяга верхнього блока — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Тяга верхнього блока широким нейтральним хватом спрямована на найширші м’язи спини, а також на біцепси, плечі та верхню частину спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою нейтрального хвату, що забезпечує природне положення кистей, зменшує навантаження на зап’ястя та плечі й водночас ефективно залучає м’язи спини.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Тренажер для тяги однією рукою з упором грудьми — це силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Ця вправа виконується на тренажері з упором для грудей, що забезпечує підтримку та дозволяє виконувати ізольовані тягові рухи однією рукою за раз. Вона допомагає покращити м’язовий баланс і координацію, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Тяга прямою рукою на блоці однією рукою спрямована на найширший м’яз спини, великий круглий м’яз та інші м’язи спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів.
Тяга штанги в нахилі з упору в стійках — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, насамперед найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування штанги з повної зупинки на страхувальних упорах, встановлених на рівні колін або трохи нижче, акцентуючи силу та потужність верхньої частини спини.
Тяга в підвісних петлях — це вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Підтягування широким хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, плечі та кор. У цьому варіанті використовується ширший хват, ніж у стандартних підтягуваннях, що посилює акцент на зовнішні ділянки найширших м’язів і може допомогти в розвитку ширшої спини.
Підтягування вузьким хватом — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя та плечі. Вона полягає в тому, що ви підтягуєте своє тіло до перекладини, використовуючи хват зворотним або нижнім хватом, зазвичай на ширині плечей.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
