Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Жим гантелей на похилій лаві для грудей — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також залучає передні дельти й трицепси. Цю вправу виконують на похилій лаві з гантелями, використовуючи нейтральний хват, щоб посилити активацію м’язів і зменшити навантаження на плечові суглоби.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа виконується на тренажері для віджимань на брусах з регульованою допомогою ваги, що дозволяє контролювати рух і поступово розвивати силу. Вона підходить для початківців, які ще можуть не мати достатньо сили, щоб виконувати віджимання на брусах без допомоги.
Жим гантелей лежачи — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує грудні м’язи, з додатковим залученням трицепсів і передніх дельт. Її виконують, лежачи на горизонтальній лаві, і вичавлюючи гантелі вгору від рівня грудей, доки руки повністю не випрямляться.
Розгинання на трицепс у тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання ліктів проти опору, який створює тренажер, що дає змогу виконувати рух контрольовано та зосереджено залучати трицепс. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та маси трицепсів, мінімізуючи залучення інших м’язових груп.
Сидячий жим гантелей Арнольда — це багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Названа на честь Арнольда Шварценеггера, ця варіація жиму гантелей над головою включає обертальний рух, який підвищує стабільність плечей і активацію м’язів.
Сидяче розгинання рук на трицепс з гантеллю — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук над головою в положенні сидячи з використанням гантелі як додаткового опору. Ця вправа робить акцент на довгій головці трицепса та допомагає розвивати силу й об’єм рук.
Скі-ергометр, який часто називають SkiErg, — це кардіотренажер, що імітує рухи лижного спорту в стилі нордик. Він насамперед навантажує верхню частину тіла, зокрема плечі, руки та корпус, а також залучає ноги. Цей тренажер ідеально підходить для покращення аеробної витривалості, витривалості та загальної сили.
Віджимання лучника — це складна вправа з власною вагою, яка навантажує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає кор і м’язи-стабілізатори. Вона передбачає ширше розташування рук і перенесення ваги тіла з одного боку на інший, імітуючи рух натягування лука.
Віджимання з хлопком — це складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Віджимання з еспандером — це варіація традиційного віджимання, яка використовує еспандер для підвищення інтенсивності та більш ефективного залучення грудних м’язів, трицепсів і плечей. Ця вправа покращує силу та стабільність верхньої частини тіла завдяки змінному опору протягом усього руху.
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Suspension Triceps Extension — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на триголовий м’яз плеча за допомогою підвісних ременів. Вона вимагає стабільності корпусу та залучає плечі, грудні м’язи й м’язи кора, щоб підтримувати правильну техніку виконання. Ця вправа ефективна для розвитку сили трицепсів і покращення загальної виразності рук.
Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта. Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задню та бічну головки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередити навантаження на м’язах.
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями, також відоме як «skull crusher», — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона виконується лежачи на лаві з гантеллю в кожній руці, розгинаючи руки, щоб опрацьовувати трицепси через повну амплітуду руху.
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Ця вправа насамперед опрацьовує трицепси, грудні м’язи та плечі, а також залучає корпус для стабілізації. Нестабільність кілець підвищує складність, вимагаючи більшої активації м’язів і контролю.
Жим Ларсена зі штангою — це варіація жиму лежачи, розроблена для покращення сили та стабільності верхньої частини тіла. Вона акцентує увагу на грудних м’язах, плечах і трицепсах, одночасно мінімізуючи допомогу ніг завдяки тому, що стопи підняті над підлогою.
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
Rings Pull Up — це вправа з вагою власного тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Вона насамперед опрацьовує м’язи верхньої частини спини, біцепси та плечі, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа розвиває силу хвата та покращує загальну силу й координацію верхньої частини тіла.
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою рук у положенні сидячи на лаві або стільці, з акцентом на розгинання ліктьового суглоба. Ця вправа також певною мірою залучає плечі та грудні м’язи.
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — це одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
