Жим гантелей на лаві нейтральним хватом — це вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Пуловер зі штангою — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову по дузі.
Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона полягає у жимі гантелі над головою, перебуваючи в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів корпусу.
Жим гантелей на похилій лаві — це базова вправа, що опрацьовує верхню частину грудних м’язів, а також передні дельти й трицепси. Вона полягає у вичавлюванні гантелей вгору, лежачи на похилій лаві, що більше акцентує навантаження на верхню частину грудей, ніж жим на горизонтальній лаві.
Одноручний жим штанги в лендмайні стоячи — це ефективна вправа, спрямована на дельтовидні м’язи, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона використовує налаштування лендмайна, щоб забезпечити унікальний кут опору, підвищуючи стабільність плеча та односторонню силу. Ця вправа корисна для покращення рухливості плечей і залучення кора.
Негативні віджимання зосереджуються на ексцентричній фазі віджимання, коли ви повільно опускаєте тіло до підлоги. Ця вправа допомагає розвивати силу та контроль, особливо в грудних м’язах, трицепсах і плечах, завдяки акценту на м’язовій напрузі під час фази опускання.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Жим Ларсена з гантелями — це варіація жиму лежачи, яка акцентує увагу на силі та стабільності верхньої частини тіла. Його виконують з гантелями, тримаючи стопи підняті над підлогою, що збільшує залучення кора та зменшує допомогу від ніг, більше фокусуючись на грудних м’язах, плечах і трицепсах.
Віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, груди та плечі. Розташовуючи руки ближче одна до одної, ніж у стандартному віджиманні, цей варіант більше акцентує навантаження на трицепсах, водночас ефективно залучаючи груди та плечі.
Планка — це ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.
Тяга верхнього блока широким хватом — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Bird Dog Push Up — це багатосуглобова вправа, яка поєднує класичні віджимання з рухом bird dog. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, грудей, плечей і трицепсів, а також покращує баланс і стабільність. Це складна варіація, яка вимагає координації та сили.
Підйом у стійці «піка» між стільцями — це просунута вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає підняття рук і ніг на стільці, створюючи позицію «піки» для збільшення амплітуди руху та інтенсивності. Ця вправа вимагає значної сили та стабільності плечей.
Віджимання з піднятим ногами — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси шляхом підняття стоп на стійку поверхню. Цей варіант ускладнює виконання порівняно зі звичайним віджиманням, оскільки переносить більшу частину ваги на верхню частину тіла.
Розгинання трицепса в нахилі стоячи однією рукою на горизонтальному блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в горизонтальному розгинанні руки за допомогою тренажера з тросом, що забезпечує постійну напругу протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф трицепсів, особливо акцентуючи бічну головку.
Жим гантелей лежачи на підлозі — це силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху та допомагає захистити плечі, водночас дозволяючи зосередитися на м’язах, що виконують жим. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили верхньої частини тіла та нарощування м’язової маси.
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз. Вона виконується на спеціалізованому тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, дозволяючи контролювати навантаження та ізольовано залучати м’язи. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла та збільшення ширини спини.
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною та підтягування гантелей до тулуба, залучаючи кілька груп м’язів, зокрема найширший м’яз спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Віджимання на кільцях на трицепс — це вправа з власною вагою, спрямована на триголовий м’яз плеча. Використовуючи гімнастичні кільця, ця вправа вимагає стабільності та контролю, залучаючи корпус і плечі як вторинні м’язи. Вона ефективна для розвитку сили трицепсів і покращення витривалості верхньої частини тіла.
Жим гантелей над головою стоячи — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню пучки, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Ця вправа розвиває силу плечей, стабільність і загальну координацію м’язів верхньої частини тіла.
Французький жим лежачи зі штангою, широко відомий як «skullcrusher», — це ізолювальна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає у розгинанні ліктів, щоб підняти штангу з-за голови до положення над грудьми, лежачи на горизонтальній лаві. Ця вправа акцентує довгу головку трицепса й ефективна для нарощування м’язової маси та сили у верхній частині руки.
ТрицепсПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
