Присідання з лендмайном — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона виконується з використанням лендмайн-насадки — штанги, закріпленої одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху. Ця вправа корисна для розвитку сили нижньої частини тіла та покращення балансу й координації.
Підйоми гантелей у фермерській ході — це функціональна силова вправа, яка опрацьовує хват, передпліччя, плечі, трапеції та корпус. Ця вправа передбачає проходження заданої дистанції, тримаючи по гантелі в кожній руці, зберігаючи вертикальну поставу. Вона покращує загальну стабільність і витривалість.
Smith Squat To Bench — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що виконується на тренажері Сміта з використанням лави. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Фіксована траєкторія грифа в тренажері Сміта забезпечує стабільність, тому ця вправа підходить новачкам для зосередження на формі та техніці.
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Пліометричний боковий випад — це динамічна вправа, що поєднує бокові випади з пліометричним стрибком, навантажуючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вона покращує силу нижньої частини тіла, спритність і баланс, а також створює кардіонавантаження.
Тренажер для розгинання ніг сидячи спрямований на м’язи квадрицепса, розташовані в передній частині стегна. Ця ізольована вправа призначена для покращення сили та рельєфу квадрицепсів, що робить її основою тренувань нижньої частини тіла. Тренажер складається з м’якого сидіння, спинки та важеля з м’якою перекладиною, яка спирається на нижню частину ніг трохи вище щиколоток.
Одностороння хода фермера — це силова та кондиційна вправа, що спрямована на розвиток кора, сили хвату та стабільності нижньої частини тіла. Вона передбачає перенесення важкої ваги в одній руці під час проходження заданої дистанції або протягом визначеного часу. Ця вправа випробовує баланс і координацію, залучаючи м’язи по обидва боки тіла асиметрично.
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та забезпечує інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Її виконують на тренажері для хак-присідань, який забезпечує підтримку та стабільність, дозволяючи контролювати рух і зменшуючи ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язової маси ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Зворотний випад із гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду з гантелями в руках, створюючи опір для підвищення сили та витривалості м’язів.
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона також покращує гнучкість, рівновагу та рухливість у кульшових суглобах і щиколотках. Ця вправа передбачає бічний рух, що допомагає розвивати силу та стабільність нижньої частини тіла.
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
Тяга стегон з гантеллю на одній нозі — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує сідничні м’язи, а також додатково залучає задню поверхню стегна та корпус. Цю вправу виконують на одній нозі, щоб підвищити інтенсивність і зосередитися на односторонній силі та стабільності.
Поза голуба — це йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення болю в попереку та підвищення загальної рухливості. Ця поза передбачає витягування однієї ноги позаду себе та згинання іншої ноги попереду, створюючи глибоке розтягнення в стегнах.
Присід з гантеллю перед грудьми — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, що ви тримаєте гантель обома руками близько до грудей під час виконання присіду, що сприяє стабільності корпусу та покращує загальну техніку присідання.
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду під час утримання гирі, що додає опір і випробовує рівновагу.
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає односторонній рух, що покращує рівновагу та стабільність, одночасно збільшуючи силу ніг. Цю вправу виконують, виставляючи одну ногу вперед і опускаючи таз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім повертаються у вихідне положення.
Barbell Split Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає в тому, щоб виставити одну ногу вперед і опускати таз, зберігаючи вертикальне положення корпусу, використовуючи штангу, розміщену на верхній частині спини, як обтяження. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу ніг.
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
СпинаПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
