Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
Жим грудьми в сидячому положенні на блоці — це базова вправа, що опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні ваги вперед на тренажері з тросами, сидячи, забезпечуючи постійне напруження протягом усього руху.
Бічні підйоми рук у нахилі з тросом — це ізоляційна вправа, спрямована на бічні пучки дельтоподібних м’язів. Вона передбачає використання кабельного тренажера, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і їхній розвиток.
Присід Зерчера в Сміті — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері Сміта. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора. Штанга утримується в згині ліктів, що потребує додаткової стабілізації та залучає м’язи верхньої частини тіла. Ця варіація забезпечує контрольовану траєкторію руху завдяки фіксованій траєкторії грифа в тренажері Сміта, що робить її придатною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та залученні м’язів.
Розгинання на трицепс у стилі катани — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема на довгу головку. Ця вправа виконується на блочному тренажері з канатною рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та постійне навантаження на трицепс.
Берпі — це вправа на все тіло, яка поєднує присідання, віджимання та стрибок в один плавний рух. Вона призначена для покращення серцево-судинної витривалості, сили та спритності. Берпі часто використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) завдяки їхній здатності швидко підвищувати частоту серцевих скорочень.
Шраги з трап-грифом — це вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа. Цей рух акцентує навантаження на верхню частину трапецієподібних м’язів і допомагає покращити стабільність плечей та поставу. Трап-гриф дозволяє використовувати нейтральний хват, що може зменшити навантаження на зап’ястя та плечі порівняно з прямим штанговим грифом.
Band Kneeling Twisting Crunch — це вправа для кора, яка спрямована на косі м’язи живота та абдомінальні м’язи. Вона виконується з використанням еспандера, щоб додати опір і посилити залучення м’язів під час скручувального руху. Цю вправу виконують у положенні на колінах, що допомагає стабілізувати нижню частину тіла, зосереджуючись на обертальному русі тулуба.
Присідання Зерчера — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона передбачає утримання штанги в згині ліктів під час виконання присідання, що перевіряє стабільність і залучає м’язи верхньої частини тіла для підтримки.
Lever High Row — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона виконується на важільному тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, що дає змогу цілеспрямовано та контрольовано залучати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для розвитку ширини та товщини спини.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
Розведення рук назад сидячи в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що посилює залучення м’язів і сприяє стабільності плечового суглоба.
Хіп-хіндж — це фундаментальний руховий патерн, необхідний для таких вправ, як станові тяги та махи гирею. Він передбачає згинання в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, що дає змогу ефективно передавати навантаження та мінімізувати навантаження на нижню частину спини.
Підйом Полікуїна — це просунута вправа для плечей, спрямована на середні дельти, яка допомагає збільшити ширину та виразність плечей. Вона передбачає контрольовані рухи рук у сторони з акцентом на підтриманні напруги впродовж усього діапазону руху. Цю вправу зазвичай виконують із гантелями, і вона потребує правильної техніки, щоб запобігти травмам і максимально підвищити ефективність.
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Також як допоміжні м’язи задіюються біцепси та передпліччя. Цю вправу виконують на блочному тренажері з нейтральною рукояткою, що дозволяє зберігати природне положення кистей і зменшує навантаження на зап’ястя.
Розгинання на трицепс знизу — це ізоляційна вправа, яка опрацьовує триголовий м’яз плеча, зокрема акцентуючи медіальну головку. Цю вправу виконують на кросовері з хватом знизу, що може допомогти зменшити навантаження на лікті та підвищити залучення м’язів.
Скручування зі штангою з притягуванням штанги — це ізолювальна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона акцентує довгу головку біцепса, мінімізуючи участь плеча та зосереджуючись на згинанні в лікті. Цю вправу виконують зі штангою, і для максимального залучення біцепса та мінімізації інерції потрібна сувора техніка.
Тяга штанги в нахилі на задні дельти — це базова вправа, що опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Вона полягає в тому, щоб тягнути штангу до корпуса, зберігаючи нахилену вперед позицію, з акцентом на задні дельти та м’язи верхньої частини спини.
Рол-аут зі штангою з колін - це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує м'язи живота, косі м'язи та нижню частину спини. Цей рух передбачає перекочування штанги вперед із збереженням стабільного кора, що покращує стійкість і силу середньої частини тіла.
Підтягування в гравітроні — це силова вправа, що опрацьовує м’язи спини, плечей і рук. Її виконують на тренажері, який забезпечує противагу, допомагаючи піднімати вагу тіла, тому вона підходить тим, хто розвиває силу для виконання підтягувань без допомоги. Ця вправа насамперед задіює найширші м’язи спини, біцепси та трапецієподібні м’язи.
«Гойдаюча жабка» — це динамічна вправа на розтяжку, яка спрямована на стегна, пах і нижню частину спини. Вона допомагає покращити гнучкість і рухливість у цих зонах, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть збільшити свій діапазон рухів.
Одноручний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. У цій вправі використовується тренажер із тросом, щоб підтримувати постійне напруження протягом усього руху, сприяючи росту м’язів і розвитку сили у верхній частині руки.
БіцепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
