Close Grip Biceps Curl — це ізолювальна вправа, спрямована на біцепс плеча, особливо на його коротку головку. У цій вправі використовується штанга або EZ-гриф із вузьким хватом, щоб максимально задіяти біцепс і мінімізувати участь передпліч.
Розведення однією рукою з гантеллю на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на бічні пучки дельтоподібних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати загальний вигляд плечового пояса.
Тяга на трицепс на блоці — це ізольована вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, яка насамперед опрацьовує латеральну та довгу головки. Її виконують на блочному тренажері з прямою рукояткою, V-подібною рукояткою або канатною насадкою. Ця вправа допомагає розвивати силу й об’єм трицепсів, сприяючи загальному розвитку верхньої частини тіла.
Підйом гантелей у нахилі сидячи націлений на задні дельти, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа покращує стабільність плечей і зміцнює верхню частину спини. Її виконують сидячи, що допомагає ізолювати м’язи, мінімізуючи інерцію.
Сидяча «Flutter Kick» — це вправа на прес, яка опрацьовує нижній прес, згиначі стегна та косі м’язи живота. Вона полягає у виконанні помахових рухів ногами в положенні сидячи, при цьому задіюються м’язи кора для підтримання стабільності та контролю.
Одноногий зважений місток для сідниць — це вправa просунутого рівня, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та корпус. Цей рух розвиває односторонню силу й стабільність, ізолюючи по одній нозі за раз, що робить його ефективним для виправлення м’язових дисбалансів і покращення загальної сили нижньої частини тіла.
Зворотний випад — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та литки. Вона полягає в кроці назад у положення випаду, що допомагає покращити баланс, координацію та силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою тіла або з додатковим опором, наприклад гантелями чи штангою.
Важкий російський твіст — це базова вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує силу обертання. Вона передбачає скручування тулуба під час утримання ваги, наприклад гантелі або медболу, щоб збільшити опір і ефективніше залучити м’язи кора.
Присідання стегнами в кросовер-машині Сміта — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує великий сідничний м’яз, а додатково навантажує підколінні сухожилля та кор. Виконується на машині Сміта, що забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосередитися на цільовому залученні м’язів. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та об’єму сідниць, водночас мінімізуючи навантаження на поперек.
Поза собаки мордою вгору, також відома як собака, що дивиться вгору, або Урдхва Мукха Шванасана, — це йога-поза, яка зміцнює хребет, руки та зап’ястя, водночас розтягуючи грудну клітку, плечі та живіт. Її часто використовують у йога-послідовностях, щоб покращити поставу та підвищити гнучкість.
Підвісний піввітряк — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперек і згиначі стегна. Вона полягає у висі на перекладині та контрольованому обертанні ніг, щоб ефективно задіяти м’язи кора. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та стабільності кора.
Підйом диска перед собою — це ізольована вправа, спрямована на передні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні вагового диска перед тілом, переважно залучаючи м’язи плечей. Ця вправа допомагає розвивати силу плечей і покращувати їхню стабільність.
Вправа з підніманням на платформу з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа виконується так: ви стаєте на підвищену платформу однією ногою, тримаючи по гантелі в кожній руці, а потім повертаєтеся назад у вихідне положення.
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Пістолет-присід з підтримкою — це варіація присідання на одній нозі, яка використовує опору для допомоги з балансом і контролем. Ця вправа задіює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, водночас покращуючи односторонню силу й стабільність.
Машинний зворотний хак-присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці. Вона виконується на тренажері для хак-присідів у зворотному положенні, що дає інший кут залучення м’язів порівняно з традиційними присіданнями. Ця вправа допомагає розвивати силу та м’язову масу нижньої частини тіла, зменшуючи навантаження на хребет.
Віджимання на ікри сидячи в Сміт-машині — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на литковий та камбалоподібний м’язи. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено працювати над м’язами. Цю вправу виконують сидячи, що більше акцентує камбалоподібний м’яз завдяки зігнутому положенню коліна.
Скорочений перехресний молотковий згинання гантелі — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Ця варіація акцентує навантаження на передпліччя та зовнішню головку біцепса, сприяючи розвитку сили рук і м’язового балансу.
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Розгинання трицепса над головою в кросовері (з грифом) — це ізоляційна вправа, що спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук над головою, тримаючи гриф, прикріплений до блочного тренажера, і ефективно навантажує довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф м’язів верхньої частини рук.
Мах гирею — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує задню поверхню тіла, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона також залучає корпус і плечі, забезпечуючи як силові, так і кардіоваскулярні переваги. Ця вправа полягає в тому, щоб розгойдувати гирю з-поміж ніг до рівня плечей, використовуючи рух тазового згину.
Жим сідничного містка на лаві — це ефективна вправа, спрямована на сідничні м’язи, задню поверхню стегна та кор. Піднімаючи плечі на лаву, цей варіант збільшує амплітуду руху, створюючи більший виклик і забезпечуючи більш значну активацію м’язів порівняно зі стандартним сідничним містком.
Твіст з гантеллю — це базова вправа для м’язів кора, яка спрямована на косі м’язи живота, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона виконується сидячи на підлозі із зігнутими колінами, тримаючи гантель обома руками та повертаючи тулуб з боку в бік.
Одноногий згин ніг у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання згинань ніг по одній нозі за раз, що дозволяє зосереджено залучати м’язи та покращувати м’язовий баланс між ногами.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
