Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта. Вона опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема задню та бічну головки, а також залучає трицепси й м’язи верхньої частини спини. Ця вправа забезпечує контрольовану траєкторію руху, зменшуючи потребу в стабілізації та даючи змогу зосередити навантаження на м’язах.
Glutes Roll — це вправа для само-міофасціального релізу, спрямована на сідничні м’язи. Вона передбачає використання ролера з піноматеріалу для прикладання тиску до сідниць, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і посприяти відновленню м’язів.
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями, також відоме як «skull crusher», — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона виконується лежачи на лаві з гантеллю в кожній руці, розгинаючи руки, щоб опрацьовувати трицепси через повну амплітуду руху.
Згинання рук з гантелями на біцепс — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає у згинанні ліктя, щоб підняти гантель, з акцентом на скорочення м’язів і контроль. Ця вправа є базовою для розвитку сили та об’єму рук.
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Тяга гантелей на біцепс — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона акцентує довгу головку біцепса, мінімізуючи участь плеча та максимізуючи згинання в лікті. Цю вправу виконують з парою гантелей, зосереджуючись на контрольованому русі та скороченні м’язів.
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
Wide Grip Standing Barbell Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, особливо акцентуючи коротку головку завдяки широкому хвату. Ця вправа допомагає розвивати загальну силу рук і м’язову масу, посилюючи пік біцепса.
Станова тяга з прямими ногами з гантелями — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом ваги з положенням прямих ніг, акцентуючи розтягнення і скорочення м’язів заднього ланцюга.
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Ця вправа насамперед опрацьовує трицепси, грудні м’язи та плечі, а також залучає корпус для стабілізації. Нестабільність кілець підвищує складність, вимагаючи більшої активації м’язів і контролю.
Тяга стегон з гантеллю на одній нозі — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує сідничні м’язи, а також додатково залучає задню поверхню стегна та корпус. Цю вправу виконують на одній нозі, щоб підвищити інтенсивність і зосередитися на односторонній силі та стабільності.
Поза голуба — це йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення болю в попереку та підвищення загальної рухливості. Ця поза передбачає витягування однієї ноги позаду себе та згинання іншої ноги попереду, створюючи глибоке розтягнення в стегнах.
Розведення гантелей на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей. Вона полягає в тому, що ви лежите на похилій лаві та рухаєте гантелі широкою дугою, щоб ефективно задіяти грудні м’язи. Ця вправа допомагає розвивати верхню частину великого грудного м’яза, покращуючи рельєф грудей і силу.
Жим Ларсена зі штангою — це варіація жиму лежачи, розроблена для покращення сили та стабільності верхньої частини тіла. Вона акцентує увагу на грудних м’язах, плечах і трицепсах, одночасно мінімізуючи допомогу ніг завдяки тому, що стопи підняті над підлогою.
Присід з гантеллю перед грудьми — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, що ви тримаєте гантель обома руками близько до грудей під час виконання присіду, що сприяє стабільності корпусу та покращує загальну техніку присідання.
Підйом ніг у висі до перекладини — це вправа для преса високого рівня, яка опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та стабілізуючі м’язи верхньої частини тіла. Вона полягає в підніманні ніг до перекладини у висі на турніку, що потребує значної сили та контролю.
Сидячий згинання зап’ясть зі штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на згиначі передпліччя. Вона полягає в підйомі штанги лише за рахунок руху зап’ястя в положенні сидячи, з акцентом на зміцнення та розвиток м’язової витривалості передпліччя.
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Face Pull на кільцях — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують із використанням гімнастичних кілець, які додають елемент нестабільності, сильніше залучаючи корпус і м’язи-стабілізатори, ніж традиційні face pulls. Ця вправа допомагає покращити здоров’я плечей і поставу.
Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду під час утримання гирі, що додає опір і випробовує рівновагу.
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає односторонній рух, що покращує рівновагу та стабільність, одночасно збільшуючи силу ніг. Цю вправу виконують, виставляючи одну ногу вперед і опускаючи таз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім повертаються у вихідне положення.
Seal Row — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Її виконують, лежачи обличчям вниз на лаві з обтяженням, зазвичай гантелями або штангою, яке тягнуть до грудей. Ця вправа допомагає покращити поставу та підвищує силу верхньої частини тіла.
Frog Crunch — це вправа на прес, яка спрямована на пряму м’язу живота та косі м’язи. Вона передбачає рух скручування при збереженні положення ніг, схожого на жабу, що підвищує залучення м’язів кора та випробовує стабільність.
Barbell Split Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає в тому, щоб виставити одну ногу вперед і опускати таз, зберігаючи вертикальне положення корпусу, використовуючи штангу, розміщену на верхній частині спини, як обтяження. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу ніг.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
