Поперемінний фронтальний підйом гантелей стоячи хватом молота — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтовидні м’язи, з додатковим залученням середніх дельт, верхньої частини грудних м’язів і трапецієподібних м’язів. Ця вправа передбачає почергове піднімання гантелей перед тілом у положенні хвату молота, що сприяє зміцненню сили та стабільності плечей.
Сидячий молотковий підйом на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на плечовий і плечопроменевий м’язи верхньої частини руки. Вона передбачає згинання рук з гантелями нейтральним хватом у положенні сидячи, мінімізуючи рухи тіла, щоб зосередити навантаження на руках.
Підйом тулуба на похилій лаві з поворотом — це складна вправа для кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема на косі м’язи. Вона полягає у виконанні підйому тулуба на похилій лаві з додаванням скручувального руху, щоб задіяти бічні м’язи живота.
Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.
Тренажер Chest Supported Row Machine розроблений для опрацювання м’язів верхньої частини спини, зокрема ромбоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза та найширшого м’яза спини, водночас мінімізуючи навантаження на нижню частину спини. Цей тренажер забезпечує підтримку для грудної клітки, дозволяючи виконувати більш ізольований і контрольований рух у тязі.
Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки. Він передбачає штовхання або тягнення обтяжених саней по поверхні, що залучає кілька груп м’язів, зокрема ноги, корпус і верхню частину тіла. Ця вправа чудово підходить для розвитку потужності, витривалості та серцево-судинної форми.
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Шраги на плечі в Сміт-машині — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Використання Сміт-машини створює контрольоване середовище, що дозволяє зосередитися на скороченні м’язів і мінімізувати ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та об’єму у верхній частині спини та в ділянці шиї.
Сидячі згинання рук на блоці Bayesian Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона використовує блочний тренажер, щоб підтримувати постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і їхній ріст. Виконання цієї вправи сидячи допомагає стабілізувати тіло, що дозволяє краще зосередитися на біцепсах.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
Альпініст — це вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності. Ця вправа використовує еспандер для динамічного розтягування, залучаючи дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети та навколишні сполучні тканини.
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона виконується на кросовері з використанням похилої лави: ви виштовхуєте рукоятки вперед, імітуючи рух жиму на похилій лаві вниз. Ця вправа допомагає розвивати нижню частину грудей і покращувати загальну рельєфність грудних м’язів.
Air Bike, також відомий як фан-байк, — це стаціонарний велотренажер, створений для повноцінного тренування всього тіла. Він оснащений великим вентилятором, який створює опір залежно від швидкості педалювання та рухів рук користувача. Ця вправа ефективна для розвитку серцево-судинної витривалості, спалювання жиру та підвищення витривалості.
Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus. Вона полягає в піднятті п’ят від підлоги в положенні стоячи, завдяки чому литкові м’язи працюють, щоб підняти тіло. Цю вправу можна виконувати з власною вагою або з додатковим навантаженням, використовуючи штангу чи гантелі.
Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.
Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.
Band Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, з використанням еспандерів. Вона імітує рух традиційного розведення з гантелями, але забезпечує змінний опір протягом усього руху. Ця вправа ефективна для розвитку сили грудей і покращення рельєфу м’язів.
Вправу Standing Air Bike виконують як динамічний кардіо-рух, що імітує педалювання на велосипеді в положенні стоячи. Ця вправа залучає м’язи кора, ніг і рук, забезпечуючи тренування всього тіла, яке підвищує витривалість і координацію.
Кросовий розведення на блоці лежачи — це ізоляційна вправа, що спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві, розташованій між двома блочними тренажерами, використовуючи троси для виконання руху розведення, який акцентує навантаження на грудні м’язи, мінімізуючи залучення плечей і трицепсів.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
