Підтягування нейтральним хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на спину, плечі та руки. Вона передбачає підтягування тіла вгору за допомогою перекладини, коли долоні повернуті одна до одної, що зменшує навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з іншими варіаціями підтягувань.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
Чергування згинання рук з гантелями супінованим хватом — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. У цій вправі гантель піднімають супінованим хватом (долоні вгору), поперемінно по одній руці, щоб покращити симетрію м’язів і силу у верхній частині руки.
Розгинання трицепса над головою на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання рук над головою за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійне напруження протягом усього руху. Ця вправа насамперед акцентує довгу головку трицепса, сприяючи росту м’язів і їхній рельєфності.
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на важільному тренажері, призначеному для імітації гребного руху, що забезпечує контрольоване середовище для зосередження на скороченні м’язів і техніці виконання.
Підйом гантелей до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини. Вона насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси, сприяючи розвитку сили та росту м’язів верхньої частини тіла.
Розгинання на трицепс над головою на верхньому блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання рук над головою за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійне навантаження протягом усього руху. Ця вправа ефективна для розвитку сили та рельєфу трицепсів.
Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, щоб тягнути груди до перекладини, поки ваше тіло залишається в горизонтальному положенні, з ногами на землі та долонями, спрямованими до вас.
Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.
Одноручне тягове вниз на найширші м’язи з еспандером у положенні на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона передбачає використання еспандера для імітації руху тяги вниз на найширші м’язи у положенні на колінах, що дає змогу тренувати кожну сторону окремо та краще залучати м’язи.
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси. Цю вправу виконують на похилій лаві з гантелями, утримуваними нейтральним хватом, тобто долонями одна до одної. Вона акцентує навантаження на верхню частину грудей і зменшує навантаження на плечі порівняно з іншими жимовими рухами.
Toes To Bar — це динамічна вправа на кор, яка насамперед опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та силу хвату. Вона передбачає вис на турніку й піднімання пальців ніг, щоб торкнутися перекладини, вимагаючи координації, сили та гнучкості.
Підйом штанги на біцепс — це базова вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча. Вона передбачає піднімання штанги контрольованим рухом, щоб ефективно залучати й розвивати біцепси, підвищуючи силу та об’єм рук.
Станова тяга зі штангою на прямих ногах — це базова вправа, що опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом штанги з підлоги з прямими ногами, з акцентом на рух у кульшовому суглобі при збереженні нейтрального положення хребта. Ця вправа покращує силу та гнучкість задньої ланки тіла.
V-Sit Crunch — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає балансування на сідницях під час підйому ніг і тулуба, щоб утворити форму «V», постійно залучаючи кор протягом усього руху.
Одноручне розгинання рук на блоці на трицепс — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренувати кожну руку окремо, щоб виправляти м’язові дисбаланси та покращувати симетрію рук.
Ривок штанги з упорів — це базова вправа, яка переважно навантажує поперек, сідниці та підколінні сухожилля. Це часткова станова тяга, що виконується з рами або блоків, завдяки чому амплітуда руху коротша. Ця вправа корисна для збільшення сили у фазі дотиску станової тяги та покращення загальної тягової потужності.
Ходьба з випадами з гантелями — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Цей рух також залучає кор для стабілізації, покращуючи баланс і координацію. Додавання гантелей збільшує опір, підвищуючи силу та витривалість м’язів.
Трицепсове розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема з акцентом на його довгу головку. Ця вправа виконується на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу використовувати зворотний хват і по-іншому задіювати трицепс порівняно з традиційними розгинаннями на блоці.
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів. Вона передбачає використання еластичної стрічки, щоб провести руки через повну дугу над головою, сприяючи здоров’ю суглобів і готуючи плечі до інтенсивніших навантажень.
Band Lying Leg Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання еспандера для виконання згинань ніг у положенні лежачи обличчям вниз. Ця вправа допомагає зміцнити підколінні сухожилля та покращити згинання коліна.
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
Тяга штанги в нахилі однією рукою в тренажері landmine, також відома як тяга Мідоуз, є ефективною односторонньою вправою, що спрямована на верхню частину спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням установки landmine, яка забезпечує унікальну амплітуду руху та може допомогти виправити м’язовий дисбаланс.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
