Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз. Вона виконується на тренажері pec deck, де користувач сидить, притуливши спину до спинки, руки розведені в сторони, а лікті злегка зігнуті. Рух полягає в тому, щоб звести руки разом перед грудьми, зосереджуючись на скороченні грудних м’язів.
Хенг пауер клін — це динамічна вправа зі штангою, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також плечі й руки. Вона полягає в підйомі штанги з вису до плечей одним вибуховим рухом.
Пуловер зі штангою — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову по дузі.
Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона полягає у жимі гантелі над головою, перебуваючи в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів корпусу.
Підйом на носок у тренажері для сидячого підйому на носки на одній нозі спрямований на м’язи литок, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується на тренажері для сидячого підйому на носки, що дозволяє ізольовано скорочувати кожен литковий м’яз окремо, покращуючи симетрію та баланс м’язів.
Шраги з гантелями опрацьовують трапецієподібні м’язи, які розташовані у верхній частині спини та шиї. Ця вправа допомагає розвивати силу й масу верхньої частини трапеції, покращуючи поставу та стабільність плечей.
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Сидячі зворотні кругові скручування — це вправа для м’язів преса, яка опрацьовує нижні та верхні м’язи живота, а також косі м’язи. Ця вправа полягає у виконанні кругових рухів ногами, зберігаючи сидяче положення, при цьому залучаючи м’язи кора для стабілізації тіла.
Сідничний місток — це силова вправа, яка переважно опрацьовує сідничні м’язи, а також залучає підколінні сухожилля та корпус. Її виконують, лежачи на спині, піднімаючи стегна до стелі та створюючи тілом позицію, схожу на міст.
Жим гантелей на похилій лаві — це базова вправа, що опрацьовує верхню частину грудних м’язів, а також передні дельти й трицепси. Вона полягає у вичавлюванні гантелей вгору, лежачи на похилій лаві, що більше акцентує навантаження на верхню частину грудей, ніж жим на горизонтальній лаві.
Хак-присід у тренажері Сміта — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері Сміта. Вона насамперед навантажує квадрицепси, а також додатково залучає сідниці, задню поверхню стегон і литки. Ця вправа забезпечує стабільність і контроль, що робить її підходящою для атлетів різного рівня досвіду.
Одноручний жим штанги в лендмайні стоячи — це ефективна вправа, спрямована на дельтовидні м’язи, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона використовує налаштування лендмайна, щоб забезпечити унікальний кут опору, підвищуючи стабільність плеча та односторонню силу. Ця вправа корисна для покращення рухливості плечей і залучення кора.
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка. Ця вправа задіює м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає корпус для стабілізації. Стрибки на тумбу ефективні для покращення вибухової сили, спритності та загальної спортивної результативності.
Негативні віджимання зосереджуються на ексцентричній фазі віджимання, коли ви повільно опускаєте тіло до підлоги. Ця вправа допомагає розвивати силу та контроль, особливо в грудних м’язах, трицепсах і плечах, завдяки акценту на м’язовій напрузі під час фази опускання.
Жим штанги на похилій лаві лежачи обличчям вниз — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча. Виконувана на похилій лаві, ця вправа акцентує довгу головку біцепса, зменшуючи участь плеча та збільшуючи амплітуду руху. Вона ідеально підходить для розвитку пікової сили та об’єму біцепса.
Жим штанги стоячи ззаду на зап’ястя — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на розгиначі зап’ястя. Вона полягає в тому, щоб тримати штангу позаду спини й піднімати зап’ястя вгору, щоб задіяти передпліччя.
Тренажерні зворотні розведення спрямовані на задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для зворотних розведень, який забезпечує стабільність і ефективно ізолює м’язи задньої частини плечей. Вона ідеально підходить для покращення сили плечей і постави.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Вправа «Підйом колін до ліктів у висі на талію» — це рух для зміцнення кора, який опрацьовує м’язи живота, зокрема косі м’язи та пряму м’язу живота. Вона також залучає згиначі стегна та стабілізує плечі й верхню частину спини, поки ви висите на турніку.
Жим Ларсена з гантелями — це варіація жиму лежачи, яка акцентує увагу на силі та стабільності верхньої частини тіла. Його виконують з гантелями, тримаючи стопи підняті над підлогою, що збільшує залучення кора та зменшує допомогу від ніг, більше фокусуючись на грудних м’язах, плечах і трицепсах.
Випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності. Ця вправа полягає в тому, щоб зробити крок уперед однією ногою, тримаючи штангу на верхній частині спини, а потім опустити таз, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Rotary Calf Raise — це вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на gastrocnemius і soleus. Вона включає ротаційний рух, який задіює литки в повній амплітуді, сприяючи розвитку м’язів і збільшенню сили. Цю вправу зазвичай виконують на спеціальному тренажері, який дає змогу контролювати рух і регулювати опір.
Жим штанги в тренажері Сміта — це варіація традиційного жиму лежачи, яку виконують у тренажері Сміта. Ця вправа навантажує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Тренажер Сміта забезпечує фіксовану траєкторію руху штанги, що може допомогти стабілізувати рух і зосередитися на роботі м’язів.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
