Machine Belt Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона виконується на спеціальному тренажері, що дає змогу присідати зі зменшеним навантаженням на хребет, оскільки вага розташовується навколо стегон, а не на плечах. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто хоче розвинути силу ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Шраги Келсо з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на середні та нижні пучки. Вона передбачає горизонтальний рух шрагу, який виконують, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що дає більшу амплітуду руху та фокус на зведенні лопаток.
Тяга прямою рукою на блоці однією рукою спрямована на найширший м’яз спини, великий круглий м’яз та інші м’язи спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів.
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху розведення однією рукою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів. Ця вправа допомагає підвищити рельєфність і силу м’язів у ділянці грудей.
Тяга штанги в нахилі з упору в стійках — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, насамперед найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування штанги з повної зупинки на страхувальних упорах, встановлених на рівні колін або трохи нижче, акцентуючи силу та потужність верхньої частини спини.
Тяги кросовера на колінах націлені на м’язи грудей, зокрема на великий грудний м’яз, а також задіюють плечі та трицепси. Цю вправу виконують на кросовері, встановивши блоки у верхнє положення. Положення на колінах забезпечує стабільність і зосереджує рух на грудях, мінімізуючи участь ніг.
Spider Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового та плечопроменевого м’язів рук. Вона передбачає згинання гантелей нейтральним хватом із нахилом корпусу вперед, зазвичай на похилій лаві. Ця вправа покращує об’єм рук і силу передпліччя.
Тяга в підвісних петлях — це вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек. Вона передбачає розміщення штанги нижче на спині порівняно з присідом із високою штангою, зазвичай на задніх дельтах і трохи нижче ості лопатки. Таке положення дозволяє нахиляти тулуб більш горизонтально та збільшувати згинання в тазостегнових суглобах, підсилюючи залучення заднього ланцюга.
Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
Barbell Step-up — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки. Вона передбачає заступання на підвищену платформу з грифом, розміщеним на верхній частині спини, і вимагає балансу та координації.
Підйом руки вперед на нижньому блоці однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на передній пучок дельтоподібного м’яза. Вона полягає в підйомі рукоятки блока перед собою однією рукою, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей. Ця вправа виконується на кросовері або блочному тренажері, забезпечуючи постійну напругу протягом усього руху.
Віджимання на кулаках — це варіація традиційного віджимання, яку виконують на кулаках замість долонь. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та корпус, а також зміцнює зап’ястя й передпліччя. Її часто використовують у тренуваннях бойових мистецтв для покращення сили удару та стабільності зап’ясть.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Сидячий згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, що спрямована на біцепс плеча. Вона полягає у згинанні гантелі в кожній руці в сидячому положенні, мінімізуючи використання інерції та зосереджуючись на скороченні біцепсів.
Поза метелика лежачи, також відома як Супта Баддха Конасана, — це відновлювальна йога-поза, зосереджена на розкритті стегон і розтягуванні внутрішньої поверхні стегон та паху. Цю вправу виконують лежачи на спині, дозволяючи силі тяжіння допомагати поглиблювати розтяжку. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення напруги та сприяння розслабленню.
Підйом прямих ніг на брусах для віджимань — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, згиначі стегна та стабілізатори. Вона полягає в підйомі ніг із збереженням прямої постави, використовуючи бруси для віджимань як опору.
Стаціонарний велотренажер — це кардіотренажер, який імітує їзду на велосипеді. Він призначений для покращення серцево-судинної витривалості, спалювання калорій і зміцнення м’язів нижньої частини тіла, зокрема квадрицепсів, підколінних сухожиль, литок і сідниць. Опір можна регулювати, щоб збільшити або зменшити інтенсивність тренування.
Підтягування широким хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, плечі та кор. У цьому варіанті використовується ширший хват, ніж у стандартних підтягуваннях, що посилює акцент на зовнішні ділянки найширших м’язів і може допомогти в розвитку ширшої спини.
Підтягування вузьким хватом — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя та плечі. Вона полягає в тому, що ви підтягуєте своє тіло до перекладини, використовуючи хват зворотним або нижнім хватом, зазвичай на ширині плечей.
Підтягування широким хватом з акцентом на задню частину спини — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа акцентує м’язи спини, водночас залучаючи біцепси та м’язи передпліч. Її виконують на турніку широким хватом зверху, підтягуючи тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над перекладиною.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
