Фронт-левер — це складна вправа з калістеніки, яка вимагає значної сили кора, спини та плечей. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, паралельно до землі, висіючи на перекладині. Ця вправа насамперед навантажує найширші м’язи спини, м’язи кора та плечі, а також додатково залучає біцепси й передпліччя.
Підйом гантелей у нахилі з опорою на груди — це ізоляційна вправа, що спрямована на середні дельти. Вона виконується лежачи обличчям донизу на похилій лаві, яка забезпечує підтримку та стабільність, мінімізує інерцію і максимально залучає плечі. Ця вправа ефективна для розвитку ширини плечей і покращення загальної естетики плечового пояса.
B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Ця вправа виконується в розставленій стійці, де одна нога розташована трохи позаду іншої, що дає змогу більше навантажити передню ногу, зберігаючи при цьому рівновагу та стабільність.
Присідання велосипедиста — це варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху. Цю вправу виконують, поставивши стопи ближче одна до одної та піднявши п’яти, що збільшує навантаження на квадрицепси, водночас зменшуючи залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль. Вона особливо корисна для велосипедистів та спортсменів, які прагнуть покращити силу й витривалість своїх квадрицепсів.
Розтяжка задньої дельти спрямована на задні пучки дельтоподібних м’язів, допомагаючи покращити рухливість плечей і зменшити напруження. Ця розтяжка є важливою для підтримання здоров’я плечей, особливо після тренувань верхньої частини тіла.
Розведення рук у кросовері знизу вгору для грудей — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується на кросовері шляхом розведення рук по дузі з низького положення у високе, з акцентом на верхню частину грудей. Ця вправа допомагає розвивати рельєф і силу грудних м’язів.
Віджимання піком на лаві — це вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає підняття стоп на лаву, щоб збільшити кут тіла, завдяки чому більше навантаження переноситься на плечі порівняно зі звичайним віджиманням.
Band Lying Clamshells — це вправа з опором, спрямована на середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Ця вправа допомагає покращити стабільність стегон, зміцнити сідниці та підвищити загальну функціональність нижньої частини тіла. Її виконують, лежачи на боці з еспандером, надітим навколо стегон трохи вище колін.
Розведення задньої дельти в кросовері однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, зосереджуючи навантаження на задній частині плеча. Для неї потрібен блочний тренажер, і вона виконується по одній руці за раз, щоб забезпечити збалансований розвиток м’язів.
Тяга з блоків — це варіація класичної станової тяги, у якій штанга піднята на блоки, що зменшує амплітуду руху. Ця вправа спрямована на задню ланцюгову мускулатуру, зокрема сідниці, задню поверхню стегон і поперек, а також дає змогу працювати з більшою вагою завдяки меншій дистанції підйому. Вона особливо корисна для покращення сили в завершальній фазі руху та подолання слабких місць у становій тязі.
Diamond Push Up On Knees — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Це модифікована версія стандартних diamond push-up, яка виконується з колін, щоб зменшити навантаження, роблячи її придатною для початківців або тих, хто зосереджується на техніці та контролі.
Віджимання з колін, також відомі як модифіковані віджимання, — це вправа для початківців, яка опрацьовує груди, плечі та трицепси. Ця варіація зменшує навантаження на верхню частину тіла, дозволяючи тримати коліна на підлозі, що робить її чудовим вибором для розвитку сили та витривалості для тих, хто тільки починає віджиматися або повертається після травми.
Одноручний підйом гантелі на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає в згинанні руки з гантеллю однією рукою, коли верхня частина руки спирається на лаву Скотта, що забезпечує повну амплітуду руху та мінімізує використання інерції. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса та допомагає розвивати силу й об’єм рук.
Пуловер з гантеллю — це багатосуглобова вправа, яка насамперед тренує м’язи грудей і найширші м’язи спини, а також залучає трицепси й кор. Її виконують лежачи на лаві з однією гантеллю, яку тримають обома руками, витягуючи руки над грудьми та опускаючи вагу за голову.
Inverted Shrug — це вправа, яка насамперед спрямована на трапецієподібні м’язи, особливо на нижні пучки трапецій. Вона полягає у висі на турніку та використанні опускання плечей, щоб трохи підняти тіло, залучаючи верхню частину спини та плечі. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Розтяжка грудей і передньої частини плечей, яку виконують, притискаючи зігнуту руку до нерухомої вертикальної поверхні та повертаючи тулуб у протилежний бік, щоб подовжити грудні м’язи.
Жим ногами — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, де користувач відштовхує ногами обтяжену платформу. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла.
Розведення гантелей знизу вгору — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, особливо на верхні пучки грудних м’язів. Вона передбачає рух пари гантелей по дузі з нижнього положення біля стегон у високе положення над рівнем плечей, залучаючи груди, плечі та кор для стабілізації.
Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча. Її виконують з однією гантеллю, зосереджуючись на стабілізації та контролі плеча. Ця вправа допомагає покращити симетрію плечей і поставу, зміцнюючи задні дельти, які часто бувають недостатньо розвиненими.
Бічні махи ногою — це динамічна розтяжка, яка спрямована на згиначі стегна, відвідні та привідні м’язи. Ця вправа допомагає покращити гнучкість, рівновагу та підготувати нижню частину тіла до більш інтенсивної фізичної активності.
Підтягування з еспандером — це силова вправа, яка використовує опірну стрічку, щоб допомагати під час руху підтягування. Ця вправа опрацьовує м’язи спини, особливо найширші м’язи спини, а також біцепси й плечі. Це чудовий спосіб для початківців наростити силу та покращити техніку підтягувань.
Jefferson Curl — це вправа на мобільність і гнучкість, спрямована на задню ланцюгову м’язову групу, зокрема на підколінні сухожилля, поперек і м’язи, що випрямляють хребет. Вона передбачає контрольоване згинання хребта з обтяженням із положення стоячи, сприяючи сегментарному руху хребта та гнучкості.
Сидячий нахил уперед, також відомий у йозі як Пасчимоттанасана, — це сидяча розтяжка, спрямована на задню поверхню стегон, нижню частину спини та хребет. Ця вправа покращує гнучкість, сприяє розслабленню та може допомогти поліпшити поставу, подовжуючи хребет і знімаючи напруження в м’язах спини.
Тяга Румунська на блоці — це варіація традиційної румунської тяги, яка використовує тренажер із тросом, щоб забезпечити постійну напругу протягом усього руху. Ця вправа переважно опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також залучає корпус для стабілізації.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
