Віджимання на брусах — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона полягає в тому, що ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах і опускаєте груди до брусів, а потім відтискаєтеся назад у вихідне положення. Ця вправа підвищує силу верхньої частини тіла, стабільність і м’язову витривалість.
Зворотний згинання рук з гантелями на біцепс — це вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. Цей варіант виконується пронированим хватом, який частково зміщує акцент із біцепса на м’язи передпліччя, забезпечуючи збалансоване тренування рук.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Широкі віджимання — це вправа з вагою власного тіла, яка спрямована на грудні м’язи, плечі та трицепси. Розташовуючи руки ширше за ширину плечей, ви більше навантажуєте зовнішню частину грудних м’язів і збільшуєте залучення передніх дельтоподібних м’язів.
Повороти корпусу стоячи — це базова вправа, яка опрацьовує косі м’язи живота та покращує силу й стабільність під час обертальних рухів. Цю вправу виконують стоячи, що залучає нижню частину тіла та покращує баланс.
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації. Вона насамперед опрацьовує найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи та м'язи кора. Вправа починається з руху підтягування, щоб підняти підборіддя вище перекладини, після чого відбувається перехід у положення для віджимання, щоб проштовхнути тіло вище перекладини.
Janda Sit Up — це просунута вправа на кор, призначена для ізоляції м’язів живота шляхом мінімізації участі згиначів стегна. Ця вправа акцентує скорочення прямого м’яза живота та косих м’язів, забезпечуючи більш інтенсивне тренування преса.
Frog Pump — це ефективна вправа для активації сідничних м’язів, яка спрямована на великий, середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на спині, з’єднавши стопи разом і розвівши коліна назовні, що нагадує позу жаби. Ця вправа допомагає покращити стабільність і силу тазостегнових суглобів, роблячи її цінним доповненням до тренувань нижньої частини тіла.
Лежачий згинання однієї ноги на біцепс стегна — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепси стегна. Вона виконується лежачи обличчям вниз на тренажері для згинання ніг і по черзі згинаючи одну ногу до сідниць. Ця вправа допомагає зміцнювати та розвивати м’язи біцепса стегна, покращуючи згинання коліна та стабільність.
Розгинання спини на важелі — це силова вправа, спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’яз, що випрямляє хребет. Її виконують на важільному тренажері, який підтримує тіло, водночас даючи змогу контролювати розгинання хребта. Ця вправа допомагає покращити поставу, підвищити стабільність кора та зміцнити нижню частину спини.
Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Ця вправа виконується на кабельному тренажері з вузькою рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та ефективне скорочення м’язів.
Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині й виштовхуючи вагу вгору за допомогою ніг, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки спрямованій траєкторії грифа.
Жим гирі однією рукою — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та корпус. Вона полягає в тому, щоб вичавлювати гирю над головою однією рукою, зберігаючи стабільність і контроль. Ця вправа розвиває односторонню силу та покращує рухливість і стабільність плечей.
Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.
Присід із боковою ходьбою (Monster Walk) — це динамічна вправа, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та квадрицепси. Вона полягає у виконанні присіду одночасно з бічним кроком, часто з використанням еластичної стрічки для підвищення інтенсивності. Ця вправа покращує стабільність тазостегнових суглобів, зміцнює нижню частину тіла та розвиває здатність до бічних рухів.
Reverse Grip Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза, з додатковим навантаженням на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з прямою або EZ-насадкою, використовуючи зворотний хват (долонями вниз), щоб акцентувати навантаження на передпліччя та зовнішню частину верхньої частини руки.
Band Reverse Hyperextension — це вправа, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає у розгинанні стегон у положенні лежачи обличчям донизу на лаві або платформі, використовуючи еспандери для додаткового опору та кращої активації м’язів.
Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки. Використання тренажера Сміта забезпечує стабільність і контроль, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Ця вправа допомагає покращити баланс, координацію та загальну силу ніг.
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
Відведення руки назад на тросі для трицепса — це ізоляційна вправа, спрямована на м’яз трицепс плеча. Вона полягає в розгинанні руки назад за корпусом за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійний натяг протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати рельєф і силу трицепсів.
Виконання французького жиму зі штангою на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м'яз плеча. Виконувана на лаві з нахилом вниз, ця вправа акцентує довгу головку трицепса, збільшуючи амплітуду руху та забезпечуючи унікальний кут опору. Вона ефективна для нарощування маси та сили трицепса.
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз — це базова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, а також залучає трицепси та передні дельти. Цю вправу виконують на лаві з негативним нахилом, що дає змогу сильніше акцентувати навантаження на нижній частині грудей порівняно з варіаціями на горизонтальній або похилій лаві.
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Вона передбачає виконання присідання на одній нозі до боксу або лави, що допомагає зберігати баланс і контроль, водночас зменшуючи амплітуду руху порівняно з повним pistol squat. Ця вправа корисна для розвитку сили, покращення балансу та підвищення мобільності.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
