Плечі · Середній
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом є вправою для плечей і верхньої частини спини з коротким прямим грифом. Тяга вгору поєднує відведення плеча й піднімання лопаток зі згинанням ліктів.
Спина · Початківець
Шраги в тренажері
Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
Спина · Середній
Тяга гирі в нахилі
Багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Передпліччя · Початківець
Супінація однією рукою з гантеллю
Одноручне супінування з гантеллю — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, зокрема на функцію супінації передпліччя. Ця вправа покращує пік біцепса, акцентуючи обертальний рух зап’ястя, який є вирішальним для повного скорочення біцепса.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока
Базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Спина · Просунутий
Підтягування у фронт-левері
Складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі.
Спина · Середній
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока нейтральним хватом
Вертикальна тяга на блоці з руків’ям нейтрального хвату. Вона розвиває найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини з положенням долонь одна до одної.
Біцепс · Просунутий
Вихід силою на кільцях
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях.
Спина · Початківець
Тренажер для тяги однією рукою з опорою на груди
Тренажер для тяги однією рукою з упором грудьми — це силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Шраги Келсо з гантелями
Ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на середні та нижні пучки. Вона передбачає горизонтальний рух шрагу, який виконують, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що дає більшу амплітуду руху та фокус на зведенні лопаток.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока однією рукою з прямою рукою
Тяга прямою рукою на блоці однією рукою спрямована на найширший м’яз спини, великий круглий м’яз та інші м’язи спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з упору
Починає кожне повторення з повної зупинки: штанга лежить на страхувальних упорах силової рами на рівні колін або трохи нижче.
Спина · Середній
Тяга в підвісних петлях
Вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом на похилих руків’ях
Вертикальна тяга з власною вагою на багатохватному турніку. Похилі руків’я змінюють положення кистей порівняно з прямою перекладиною, зберігаючи акцент на м’язах спини, біцепсах і контролі лопаток.
Спина · Середній
Підтягування зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом є вправою з власною вагою без допомоги на перекладині, з долонями до себе та кистями приблизно на ширині плечей.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом за голову
Вертикальна тяга з власною вагою, у якій перекладина опиняється за головою. Вправа залучає м’язи спини й згиначі ліктя та відрізняється від звичайного підтягування вимогами до положення плечей і шиї.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока широким хватом за голову
Вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в тому, що ви, сидячи, тягнете ручку блока вниз за голову, акцентуючи роботу верхньої частини спини та м’язів плечей.
Спина · Початківець
Тяга каната прямими руками на верхньому блоці
Тяга верхнього блоку прямими руками стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока сидячи
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Спина · Середній
Тяга блоку сидячи широким хватом
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока однією рукою
Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з майже горизонтальним тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб ближчий до горизонталі, ніж у спорідненій тязі з піднятим тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб утримує нахил.
Спина · Середній
Підтягування вузьким прямим хватом
Вертикальна тяга з власною вагою на перекладині з долонями від себе. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата; вузька постановка рук робить її окремим варіантом від середнього та широкого хвата.
