Спина · Початківець
Одноручна тяга еспандера донизу на колінах
Одноручне тягове вниз на найширші м’язи з еспандером у положенні на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
Спина · Середній
Одноручна тяга Landmine в нахилі
Навантажує спину тягою вільного кінця закріпленої штанги. Вільна рука спирається на стегно, а м'язи корпуса утримують нахил і протидіють розвороту тулуба.
Спина · Середній
Тяга на блоці Thibaudeau Kayak
Вправа для спини з тросом із почерговим тяговим рухом, схожим на гребок байдарки. Вона розвиває найширші м’язи спини, верхню частину спини, біцепси та узгоджений контроль тулуба.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
Жим штанги до підборіддя вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, з додатковим залученням біцепсів і передпліч.
Спина · Середній
Шраги з гантелями сидячи
Сидячий шраґ з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи гантелі, у сидячому положенні, щоб мінімізувати залучення нижньої частини тіла та зосередитися на верхній частині спини.
Спина · Середній
L-підтягування
Підтягування в положенні L — це просунута вправа з власною вагою, яка поєднує підтягування з ізометричним утриманням у положенні L-sit. Ця вправа спрямована на верхню частину спини, біцепси, кор і згиначі стегон, вимагаючи значної сили та стабільності.
Спина · Середній
Шраги з гантелями
Шраги з гантелями опрацьовують трапецієподібні м’язи, які розташовані у верхній частині спини та шиї. Ця вправа допомагає розвивати силу й масу верхньої частини трапеції, покращуючи поставу та стабільність плечей.
Спина · Середній
Тяга гантелей лежачи на лаві
Тяга гантелей лежачи на лаві в рамі — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока широким хватом
Базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя широким хватом
Силова вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини. Цю варіацію вирізняє широка постановка рук хватом зверху, відмінна від середнього та дуже широкого хватів у цій родині вправ.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа з опорою на груди
T-Bar Chest Supported Row — це багатосуставна вправа для спини, яка спрямована на м’язи середньої та верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини.
Плечі · Середній
Тяга каната до обличчя
Cable Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні здоров’я плечей, постави та сили верхньої частини спини.
Спина · Початківець
Пуловер у тренажері
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
Спина · Середній
Шраги зі штангою за спиною
Шраги зі штангою за спиною є підніманням плечей стоячи зі штангою позаду стегон. Основне навантаження припадає на верхню частину трапецієподібних м’язів, а кисті й тулуб утримують вагу та положення тіла.
Спина · Середній
Тяга гантелей широким хватом на похилій лаві
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа в нахилі
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Задні дельти · Середній
Тяга троса до обличчя лежачи
Вправа з канатним руків’ям для задніх дельт і м’язів лопаткового пояса. Опора спиною на лаву обмежує розгойдування тулуба, а верхній блок створює опір під час тяги до обличчя.
Плечі · Середній
Тяга до обличчя сидячи
Сидяча тяга до обличчя — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні стабільності плечей і постави.
Спина · Середній
Горизонтальна тяга в петлях
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Плечі · Середній
Тяга канату до обличчя супінованим хватом
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Спина · Початківець
Тяга еспандера в нахилі донизу на найширші м’язи спини
Вправа для спини з еластичною стрічкою в положенні нахилу. Вона відтворює вертикальну тягу з акцентом на найширші м’язи спини, а тулуб працює як опора.
Спина · Середній
Тяга «Горила»
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Спина · Середній
Тяга з упором грудьми широким хватом
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
