Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа виконується на тренажері для віджимань на брусах з регульованою допомогою ваги, що дозволяє контролювати рух і поступово розвивати силу. Вона підходить для початківців, які ще можуть не мати достатньо сили, щоб виконувати віджимання на брусах без допомоги.
Підйоми на носки стоячи з гантелями спрямовані на литкові м’язи, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці, забезпечуючи опір для посилення росту м’язів і сили в нижній частині ніг.
Banded Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона допомагає покращити стабільність плечей і поставу, зміцнюючи верхню частину спини та плечовий пояс. Цю вправу виконують за допомогою еластичної стрічки, що робить її доступною та ефективною для різних рівнів фізичної підготовки.
Підйом kettlebell з нахилом — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, включно з сідницями, підколінними сухожиллями та нижньою частиною спини. Вона передбачає підйом гирі з підлоги у положення стоячи з використанням правильної механіки нахилу в тазостегнових суглобах.
Triceps Pushdown V-Bar — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні ліктів, щоб штовхати V-подібну рукоятку вниз за допомогою кабельного тренажера. Ця вправа насамперед акцентує бічну та довгу головки трицепса, сприяючи росту м’язів і розвитку сили у верхній частині руки.
Side Crunch — це вправа для м’язів живота, спрямована на косі м’язи. Вона передбачає бічне згинання хребта, залучаючи бічні м’язи живота, щоб покращити стабільність кора та його рельєф.
Відведення рук у сторони з лендмайном — це ефективна вправа для плечей, яка опрацьовує середні дельти. Вона виконується з лендмайн-становкою, що передбачає фіксацію одного кінця штанги до підлоги, забезпечуючи унікальну амплітуду руху та стабільність. Ця вправа допомагає розвивати силу й об’єм плечей, а також залучає корпус для стабілізації.
Розтягування лежачи коліно до грудей — це вправа на гнучкість, спрямована на нижню частину спини та сідниці. Вона допомагає зняти напругу в поперековому відділі хребта та покращити загальну рухливість у ділянці тазостегнових суглобів.
Cable Hip Adduction — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи привідної групи внутрішньої частини стегна. Вона передбачає використання блочного тренажера для створення опору під час переміщення ноги через середню лінію тіла. Ця вправа допомагає зміцнити та підтягнути внутрішню поверхню стегон, покращуючи баланс і стабільність.
Glute Machine Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона полягає у відведенні ноги назад проти опору, з акцентом на зміцнення та тонізацію сідниць. Цю вправу зазвичай виконують на спеціалізованому тренажері, створеному для забезпечення контрольованого опору.
Жим гантелей лежачи — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує грудні м’язи, з додатковим залученням трицепсів і передніх дельт. Її виконують, лежачи на горизонтальній лаві, і вичавлюючи гантелі вгору від рівня грудей, доки руки повністю не випрямляться.
Підйоми гантелей у фермерській ході — це функціональна силова вправа, яка опрацьовує хват, передпліччя, плечі, трапеції та корпус. Ця вправа передбачає проходження заданої дистанції, тримаючи по гантелі в кожній руці, зберігаючи вертикальну поставу. Вона покращує загальну стабільність і витривалість.
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає трицепси та верхню частину грудних м’язів, забезпечуючи збалансоване тренування верхньої частини тіла. Ця вправа передбачає жим гантелей над головою по черзі в положенні стоячи, що сприяє розвитку стабільності та координації.
Розгинання на трицепс у тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання ліктів проти опору, який створює тренажер, що дає змогу виконувати рух контрольовано та зосереджено залучати трицепс. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та маси трицепсів, мінімізуючи залучення інших м’язових груп.
Розтяжка грудних м’язів у дверному прорізі — це статична вправа на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Її виконують, використовуючи дверний проріз як опору, що дає змогу глибоко розтягнути грудні м’язи та передні дельтоподібні м’язи.
Шраги зі штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи штангу, що ефективно залучає м’язи верхньої частини спини та шиї. Ця вправа є важливою для розвитку сили та об’єму у верхній частині трапецієподібних м’язів.
Бічне підняття з еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи, які є частиною плеча. Вона полягає в підніманні рук убік проти опору еспандера, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
Сидячий жим гантелей Арнольда — це багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Названа на честь Арнольда Шварценеггера, ця варіація жиму гантелей над головою включає обертальний рух, який підвищує стабільність плечей і активацію м’язів.
High Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері, встановивши блок у високому положенні. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса, сприяючи росту м’язів і їхній виразності.
Сидяче розгинання рук на трицепс з гантеллю — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук над головою в положенні сидячи з використанням гантелі як додаткового опору. Ця вправа робить акцент на довгій головці трицепса та допомагає розвивати силу й об’єм рук.
Smith Squat To Bench — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що виконується на тренажері Сміта з використанням лави. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Фіксована траєкторія грифа в тренажері Сміта забезпечує стабільність, тому ця вправа підходить новачкам для зосередження на формі та техніці.
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Сидячий згинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Вона полягає у згинанні колінного суглоба, щоб підтягнути п’яту до сідниць, сидячи на тренажері для згинання ніг. Ця вправа допомагає розвивати силу та м’язовий рельєф у задній поверхні стегна, покращуючи стабільність коліна та загальну ефективність роботи ніг.
Тяга верхнього блока вузьким хватом на кабельному тренажері — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кабельному тренажері з рукояткою для вузького хвату, що дозволяє зосереджено скорочувати м’язи спини.
СпинаПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
