Reverse EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза в руках. Ця варіація spider curl виконується з пронаційним (верхнім) хватом на EZ-грифі, що акцентує навантаження на передпліччя та забезпечує унікальний стимул для біцепсів. Зазвичай її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити повну амплітуду руху та мінімізувати використання інерції.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Підйом ніг сидячи — це вправа, спрямована на нижні м’язи живота. Вона передбачає піднімання ніг у сидячому положенні, залучаючи кор для стабільності та контролю. Ця вправа допомагає покращити силу й стабільність кора, що є важливим для загальної фізичної форми та запобігання травмам.
Пліометричний боковий випад — це динамічна вправа, що поєднує бокові випади з пліометричним стрибком, навантажуючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вона покращує силу нижньої частини тіла, спритність і баланс, а також створює кардіонавантаження.
Cable Pull Through — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, насамперед на сідниці, задню поверхню стегон і поперек. Вона полягає в протягуванні троса між ногами зі збереженням положення нахилу в тазостегнових суглобах, що сприяє розвитку сили та стабільності нижньої частини тіла.
Тренажер для розгинання ніг сидячи спрямований на м’язи квадрицепса, розташовані в передній частині стегна. Ця ізольована вправа призначена для покращення сили та рельєфу квадрицепсів, що робить її основою тренувань нижньої частини тіла. Тренажер складається з м’якого сидіння, спинки та важеля з м’якою перекладиною, яка спирається на нижню частину ніг трохи вище щиколоток.
Скручування корпуса в сидячому тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору в положенні сидячи, що допомагає покращити силу та стабільність кора.
Knee Raise Ab Coaster — це вправа на прес, яку виконують на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання нижньої частини преса. Вона передбачає контрольований рух, під час якого коліна підтягують до грудей, зберігаючи стабільний кор. Ця вправа допомагає зміцнювати м’язи живота, особливо зосереджуючись на нижній частині, а також може залучати згиначі стегна.
Тяга гантелей на похилій лаві нейтральним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя завдяки нейтральному хвату. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ізолювати м’язи спини, мінімізуючи участь нижньої частини тіла.
Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.
Скі-ергометр, який часто називають SkiErg, — це кардіотренажер, що імітує рухи лижного спорту в стилі нордик. Він насамперед навантажує верхню частину тіла, зокрема плечі, руки та корпус, а також залучає ноги. Цей тренажер ідеально підходить для покращення аеробної витривалості, витривалості та загальної сили.
Glute-Ham Raise 1/2 — це силова вправа, спрямована на задню ланцюг м’язів, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона передбачає опускання тіла з положення на колінах у горизонтальне положення та повернення лише наполовину вгору, з акцентом на ексцентричний контроль і активацію м’язів.
Віджимання лучника — це складна вправа з власною вагою, яка навантажує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає кор і м’язи-стабілізатори. Вона передбачає ширше розташування рук і перенесення ваги тіла з одного боку на інший, імітуючи рух натягування лука.
Одностороння хода фермера — це силова та кондиційна вправа, що спрямована на розвиток кора, сили хвату та стабільності нижньої частини тіла. Вона передбачає перенесення важкої ваги в одній руці під час проходження заданої дистанції або протягом визначеного часу. Ця вправа випробовує баланс і координацію, залучаючи м’язи по обидва боки тіла асиметрично.
Скручування шиї — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи-згиначі шиї, насамперед на грудинно-ключично-соскоподібний м’яз. Вона допомагає зміцнити шию, покращити поставу та підвищити загальну стабільність шиї. Цю вправу зазвичай виконують лежачи на лаві або пласкій поверхні з контрольованими рухами, щоб забезпечити безпеку та ефективність.
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та забезпечує інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Жим однією рукою на нижньому блоці зверху вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема на нижню частину грудної клітки. Вона полягає у тому, щоб тягнути трос із високого положення в низьке через тіло, залучаючи грудні м’язи, плечі та трицепси. Ця вправа допомагає розвивати симетрію м’язів і покращувати односторонню силу.
Віджимання з хлопком — це складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Віджимання з еспандером — це варіація традиційного віджимання, яка використовує еспандер для підвищення інтенсивності та більш ефективного залучення грудних м’язів, трицепсів і плечей. Ця вправа покращує силу та стабільність верхньої частини тіла завдяки змінному опору протягом усього руху.
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Її виконують на тренажері для хак-присідань, який забезпечує підтримку та стабільність, дозволяючи контролювати рух і зменшуючи ризик травм. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язової маси ніг, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
Згинання рук на біцепс у тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча. Вона виконується на спеціальному тренажері, призначеному для створення опору в межах фіксованої амплітуди руху, що дає змогу виконувати контрольоване й цілеспрямоване скорочення м’язів. Ця вправа ідеально підходить для збільшення сили та об’єму біцепсів, мінімізуючи залучення інших м’язових груп.
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Band Half Kneeling Chop — це вправа для стабілізації кора, яка опрацьовує косі м’язи живота, плечі та стегна. Вона включає обертальний рух, що допомагає покращити функціональну силу та баланс. Цю вправу виконують у напівколінному положенні, використовуючи еластичну стрічку, закріплену на рівні плечей.
Поза краба, також відома як зворотний стіл, — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує м’язи кора, плечі та сідниці. Вона передбачає підйом стегон від землі з опорою на руки й ноги, створюючи положення столу, у якому тулуб паралельний до підлоги.
ПресПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
