Тренажерні скручування на прес спрямовані на пряму м’яз живота, яку часто називають м’язом «шестикубиків». Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, що створює опір, дозволяючи виконувати контрольовані та ізольовані скорочення м’язів живота. Вона ідеально підходить для розвитку сили кора та покращення рельєфу живота.
Жим однією ногою — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність і контроль, що робить цю вправу ідеальною для зосередження на техніці та залученні м’язів. Ця вправа виконується як спліт-присід, коли одна стопа піднята позаду вас на лаві або платформі.
Katana Single Arm Triceps Overhead Extension — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання руки над головою з гантеллю в руці, з акцентом на довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф верхньої частини руки.
Terminal Knee Extension (TKE) — це вправа, спрямована на квадрицепси, зокрема на косий медіальний широкий м’яз (VMO), і часто використовується для реабілітації та зміцнення коліна. Вона полягає в розгинанні коліна зі злегка зігнутого положення до повного розгинання з опором, зазвичай із використанням еластичної стрічки.
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Розведення гантелі однією рукою знизу — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Кабельний бічний скручування на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи живота. Вона виконується на блочному тренажері, який створює опір під час виконання бічного скручування з положення на колінах. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу та силу косих м’язів живота.
Scapula Push Up — це вправа, яка спрямована на м’язи навколо лопатки, насамперед на передній зубчастий м’яз. Вона покращує стабільність і рухливість плечей, що є важливим для спортсменів і людей, які прагнуть покращити силу верхньої частини тіла та поставу.
Підйом ноги на тренажері стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач стоїть прямо, залучаючи задню поверхню стегна через згинання коліна. Ця вправа допомагає зміцнювати задню ланку та покращувати стабільність коліна.
Присідання з гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона також залучає м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують, тримаючи по гантелі в кожній руці під час виконання руху присідання.
Підйом на носки сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги. Вона передбачає згинання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи з використанням тренажера, який створює опір через м’який важіль, що спирається на коліна. Ця вправа акцентує розвиток м’язів литок, особливо якщо виконувати її з контрольованими рухами та відповідною вагою.
Віджимання на прямій перекладині — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Розтяжка трицепса над головою — це статична розтяжка, спрямована на м’язи трицепса плеча. Вона допомагає покращити гнучкість і амплітуду рухів у плечах та руках, зменшуючи ризик травм і сприяючи відновленню м’язів.
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи. Вона передбачає використання еспандера для створення опору, що допомагає зміцнювати та тонізувати внутрішню поверхню стегон. Ця вправа корисна для покращення стабільності тазостегнових суглобів і загальної сили нижньої частини тіла.
Жим Тейта — це ізоляційна вправа, яка переважно опрацьовує триголовий м’яз плеча. Її виконують з гантелями, і вона передбачає унікальний жимовий рух, що акцентує навантаження на медіальній і довгій головках трицепса. Ця вправа корисна для розвитку сили та об’єму трицепсів і може бути включена до тренувань верхньої частини тіла або тренувань, спрямованих на руки.
Відведення ноги назад у тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, спрямована на сідничні м’язи. Вона використовує тренажер Сміта для забезпечення стабільності та контролю, що дає змогу зосередити активацію сідниць. Ця вправа корисна для розвитку сили та рельєфності м’язів задньої ланки.
Обертання гирі навколо голови — це динамічна вправа, яка опрацьовує плечі, корпус і верхню частину спини. Вона полягає в тому, щоб обертати гирю навколо голови контрольованим рухом, покращуючи рухливість і стабільність плечей, а також залучаючи м’язи корпусу.
Сидяча тяга до обличчя — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні стабільності плечей і постави.
Band Standing Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка використовує еспандери для залучення м’язів живота. Ця вправа спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи, покращуючи стабільність і силу кора. Вона виконується в положенні стоячи, що робить її функціональною та придатною для різних спортивних рухів.
Нордичний згинання ніг на біцепс стегна — це вправа з власною вагою, спрямована на біцепси стегна, з акцентом на розвиток ексцентричної сили. Вона передбачає опускання тіла з положення на колінах, зберігаючи верхню частину тіла прямою, і використання біцепсів стегна для контролю цього опускання.
Вправа Dumbbell Cuban Rotation спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, покращуючи стабільність і рухливість плеча. Вона поєднує зовнішню ротацію та підйом рук у сторони, що робить її ефективною для покращення здоров’я плечей і профілактики травм.
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона використовує підвісні ремені, щоб дозволити налаштовувати кут опору, роблячи її підходящою для різних рівнів фізичної підготовки. Ця вправа допомагає покращити поставу, силу верхньої частини тіла та м’язову витривалість.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
