Згинання ніг сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач сидить, витягнувши ноги, і згинає їх назад до тіла проти опору. Ця вправа допомагає зміцнювати й тонізувати м’язи задньої поверхні стегна, покращує стабільність коліна та загальну силу ніг.
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Вправа «Roll Foot» призначена для покращення рухливості та гнучкості стопи, а також для зняття напруження в підошовній фасції. Вона передбачає використання невеликого м'яча або пінного ролера для масажу нижньої частини стопи, що може допомогти зменшити дискомфорт і покращити загальний стан здоров'я стопи.
Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу. Вона переважно задіює сідниці, а також активує кор і підколінні сухожилля. Цю вправу виконують на четвереньках, тож вона підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Сидяче відведення стегон з еспандером — це вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Вона передбачає використання стрічкового еспандера для створення опору, допомагаючи зміцнювати та стабілізувати стегна. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон, підвищення спортивної результативності та запобігання травмам.
EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Вона виконується з використанням EZ-грифа та лави Скотта, щоб акцентувати навантаження на біцепсі, мінімізуючи участь інших м’язів. Похила подушка лави Скотта підтримує руки, зменшуючи інерцію та підкреслюючи сувору техніку виконання.
Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
Тяга еспандера донизу в нахилі — це вправа, спрямована на м’язи найширшої м’язи спини, яка використовує еластичні стрічки, щоб імітувати рух традиційної тяги верхнього блока. Цю вправу виконують у нахиленому положенні, залучаючи м’язи кора та стабілізатори для покращення постави й сили.
Розведення гантелей на похилій лаві в положенні T — це вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні гантелей, лежачи на похилій лаві, утворюючи руками форму «T». Ця вправа допомагає покращити поставу та стабільність плечей.
Ходьба у випаді з Bulgarian Bag — це динамічна вправа на нижню частину тіла, яка тренує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Ця вправа передбачає виконання випадів із Bulgarian Bag, що додає опір і випробовує рівновагу та координацію.
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Спліт-присід із піднятою передньою ногою — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Підняття передньої ноги збільшує амплітуду руху, посилюючи активацію м’язів і покращуючи гнучкість. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу.
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона також залучає плечі, грудні м’язи та сідниці для підтримання стабільності. Цю вправу виконують із використанням еспандера, і вона чудово підходить для покращення сили та стабільності кора.
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона полягає в тому, щоб тягнути вагу до грудей, зберігаючи широкий хват на рукоятках, а груди спираються на похилу лаву, щоб мінімізувати навантаження на нижню частину спини.
Підйом гантелей у сторони з переходом уперед — це комплексна вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема на передню та бічну головки. Цей рух передбачає підйом гантелей із боків тіла вперед, задіюючи як відведення, так і згинання в плечовому суглобі.
Віджимання на одній руці — це просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Присідання сумо зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона виконується у широкій стійці зі стопами, розгорнутими назовні, що більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж у традиційному присіданні. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
Вправа Med Ball Russian Twist — це вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона полягає в тому, щоб сидіти на підлозі з піднятими ногами й повертати тулуб, тримаючи медбол.
Спліт-присідання з гантелями — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона покращує баланс, стабільність і силу, ізольовано навантажуючи кожну ногу окремо. Цю вправу виконують, тримаючи по гантелі в кожній руці, що дає змогу збільшити опір і залучення м’язів.
Розведення гантелей на похилій лаві з низької точки — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що акцентує навантаження на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельтоподібні м’язи та стабілізує плечовий суглоб.
Dead Bug — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, покращує стабільність і розвиває координацію. Вона полягає в тому, щоб лежати на спині та контролювати рухи рук і ніг, залучаючи кор без надмірного навантаження на нижню частину спини.
Сідничне розгинання трицепса з EZ-штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи триголового м’яза плеча. Вона полягає в розгинанні ліктів, щоб підняти вагу над головою, з акцентом на довгу головку трицепса. Цю вправу виконують сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу зосередитися на скороченні трицепса.
Стоячи згинання зап’ясть зі штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя. Вона передбачає утримання штанги хватом знизу та згинання зап’ясть угору у стоячому положенні, щоб зміцнити передпліччя та розвинути їхню витривалість.
ПередпліччяПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
