Каталог вправ — сторінка 2

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Вихід силою з обтяженням
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
ТрицепсПросунутий
Румунська тяга
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
СідниціСередній
Бічний підйом гантелі однією рукою
Одноручне розведення гантелі вбік — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральний пучок дельтоподібного м’яза. Вона допомагає розвивати ширину та силу плечей, піднімаючи гантель убік від тіла однією рукою. Цю вправу зазвичай виконують стоячи, що дає більший діапазон руху та дозволяє зосередитися на одній стороні тіла.
ПлечіПочатківець
Супермен
Вправа «Супермен» — це вправа з власною вагою тіла, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб лежати обличчям донизу та одночасно піднімати руки й ноги, щоб задіяти задню ланку тіла.
НогиПросунутий
Тяга Пендлея
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
СпинаСередній
Ривок гантелі
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
ПлечіПросунутий
Австралійські підтягування
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
СпинаСередній
Шраги з трап-грифом
Шраги з трап-грифом — це вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа. Цей рух акцентує навантаження на верхню частину трапецієподібних м’язів і допомагає покращити стабільність плечей та поставу. Трап-гриф дозволяє використовувати нейтральний хват, що може зменшити навантаження на зап’ястя та плечі порівняно з прямим штанговим грифом.
СпинаСередній
Тяга блока однією рукою
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
СпинаСередній
Розведення рук у кросовері сидячи на задні дельти
Розведення рук назад сидячи в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що посилює залучення м’язів і сприяє стабільності плечового суглоба.
ПлечіПочатківець
Тяга сидячи в блоці нейтральним хватом
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Також як допоміжні м’язи задіюються біцепси та передпліччя. Цю вправу виконують на блочному тренажері з нейтральною рукояткою, що дозволяє зберігати природне положення кистей і зменшує навантаження на зап’ястя.
СпинаСередній
Тяга штанги на задню дельту
Тяга штанги в нахилі на задні дельти — це базова вправа, що опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Вона полягає в тому, щоб тягнути штангу до корпуса, зберігаючи нахилену вперед позицію, з акцентом на задні дельти та м’язи верхньої частини спини.
СпинаСередній
Тяга ренегата з кетлбелом
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
СпинаСередній
Тяга штанги на похилій лаві з упором грудьми
Жим штанги в нахилі на лаві — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, насамперед на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ефективніше ізолювати м’язи верхньої частини спини, ніж тяга в нахилі на горизонтальній лаві.
СпинаСередній
Підйоми гантелей Лу
Підйом гантелей Lu, натхненний олімпійським важкоатлетом Лу Сяодзюнем, — це вправа для плечей, яка спрямована на середні дельти. Вона полягає в підніманні гантелей убік контрольованим рухом, акцентуючи стабільність плечей і залучення м’язів.
ПлечіСередній
Підйом Y для трапецій
Trap Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на нижні й середні пучки, а також на задні дельти. Її виконують з легкою вагою, щоб зосередитися на активації м’язів і покращити стабільність плечей та поставу.
ПлечіСередній
Чистий присід
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
НогиСередній
Тяга еспандера широким хватом з високого кріплення
Вправа Band High Anchor Wide Row спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та задні дельти. Вона полягає у підтягуванні еспандера, закріпленого на високій точці, до грудей із розведеними в сторони ліктями, що сприяє зведенню лопаток і стабільності плечей.
СпинаСередній
Свінг з гирею
Мах гирею — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує задню поверхню тіла, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вона також залучає корпус і плечі, забезпечуючи як силові, так і кардіоваскулярні переваги. Ця вправа полягає в тому, щоб розгойдувати гирю з-поміж ніг до рівня плечей, використовуючи рух тазового згину.
НогиПросунутий
Y-підйом на блоці на похилій лаві з опорою для спини
Підйом Y на похилій лаві з опорою на спину в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини та плечі, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи. Ця вправа виконується на похилій лаві з використанням тросів, що забезпечує контрольований діапазон руху та постійне напруження м’язів.
ПлечіСередній
Присідання сумо з гантеллю
Присідання сумо з гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гантелі обома руками під час виконання присідання з широкою постановкою ніг і стопами, злегка розвернутими назовні. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість у нижній частині тіла.
СідниціСередній
Підйом гантелі в нахилі вбік з опорою на одну руку
Підтримуваний нахилений у нахилі вбік підйом гантелі однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах, коли одна рука спирається на лаву або стійку поверхню, а друга рука піднімає гантель убік до рівня плеча. Ця вправа допомагає розвивати стабільність і силу плечей, особливо в задніх дельтовидних м’язах.
ПлечіПочатківець
Поперемінні розведення гантелей у нахилі назад
Поперемінний нахилений розведення гантелей у нахилі назад — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та ромбоподібні м’язи. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта та підніманням гантелей убік почергово.
ПлечіСередній
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
СпинаСередній